Упражнения Кегеля для женщин после родов: особенности выполнения методики в домашних условиях. Когда женщине после родов можно начинать делать упражнения Кегеля, как правильно выполнять гимнастику

Многие, наверное, слышали о специальной тренировке влагалищных мышц, разработанной американским гинекологом Кеглем, но не все знают о том, что можно выполнять такие упражнения после родов. Именно в этот непростой период восстановления женского организма такой вид активности позволит нормализовать тонус половых органов, ускорить заживление тканей и быстрее вернуться к полноценным интимным отношениям.

В статье:

Упражнения Кегеля перед родами - польза и целесообразность

Комплекс упражнений Кегеля будущим мамам можно выполнять на любом сроке при условии достаточно хорошего самочувствия и отсутствии противопоказаний. Следует лишь исключить позу на спине после 16 недели беременности: это может вызвать быстрое ухудшение состояния из-за давления на нижнюю полую вену.

Чем ближе момент родов, тем большее значение приобретает состояние тканей влагалища, ведь у нетренированной женщины риск разрывов заметно возрастает. Тем не менее если на раннем сроке будущая мама вообще не уделяла время тренировкам, то не следует заниматься в усиленном темпе, ведь при беременности резкое повышение нагрузки чревато опасными последствиями.

Но не менее важно посвящать время тренировкам и в дородовом периоде, ведь если из-за ослабленного тонуса влагалищных стенок при родах возникнут разрывы, исправлять ситуацию будет сложнее. Таким образом, оптимальный вариант - выполнять гимнастику Кегеля и до, и после родов.

Эффективность упражнений в этом периоде заключается в следующем:

Повышается эластичность мышц промежности, что, в свою очередь, снижает риск разрывов при родах.
Нормализуется кровообращение в тазовой области, благодаря чему устраняется риск появления геморроя до или после родов.
Уменьшается степень болезненных ощущений непосредственно в процессе родов, что обусловлено тренированностью мышц влагалища.
Снижается риск опущения органов при вынашивании ребенка.

Приступать к гимнастике лучше на раннем сроке или хотя бы в середине беременности, так как ближе к родам мягкие ткани влагалища усиленно набухают, поэтому выполнение упражнений при помощи будет вызывать затруднения.

Упражнения Кегеля при беременности

Первое упражение лучше практиковать на унитазе

Специальные упражнения по методике американского гинеколога включены в программу многих школ будущих мам. Наиболее эффективен следующий комплекс:

Первое упражнение . Немного развести ноги в области коленей и слегка развести их, сидя на стульчике. Затем напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд. Чтобы найти нужные мышцы, необходимо мысленно представить, какие мускулы напряжены при попытке остановить мочеиспускание. Это и есть соответствующие мышцы промежности. Затем максимально расслабить их.

Второе упражнение , получившее название «Лифт». Мысленно распределите влагалище на разные «этажи» и попеременно напрягайте соответствующие участки начиная с нижнего и продвигаясь вверх. По достижении верхнего «этажа» снова напрягайте попеременно мышцы влагалища, смещаясь вниз. Всего нужно сделать пять подходов без перерывов. Время выполнение одного в среднем должно занимать 1 минуту.

Третье упражнение под названием «Волны» заключается в попеременном напряжении и расслаблении нужных мышц влагалища и рядом расположенных мышц ануса. В первую очередь следует сжать влагалищные мышцы, затем – ануса, после чего в обратном порядке расслабить.

Четвертое упражнение направлено на тренировку мышц, которые будут задействованы при родах в самом активном и болезненном процессе - потугах. Необходимо сделать попытку потужиться, как перед дефекацией. При этом следует задействовать и мышцы влагалища. После мускулатуру расслабляют и повторяют движения снова. Благодаря таким упражнения процесс родов станет менее болезненным.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять при отсутствии противопоказаний и осложнений. В самом начале тренировок (в период освоения комплекса Кегеля) каждое упражнение следует выполнять по 2–3 раза, постепенно доводя количество повторов до 10–15. Заниматься нужно несколько раз в день и довести число тренировок до 5 раз в сутки. Уделять время упражнениям можно и во втором, и в третьем триместре, и лишь за две–три недели до родов тренировки следует прекратить. Разумеется, при обнаружении осложнений в ходе беременности от выполнения комплекса отказываются или согласовывают занятия с врачом.

Когда можно делать упражнения Кегеля после родов

После сложного и ответственного процесса родовой деятельности этот комплекс приобретает не меньшее значение, чем , ведь нужно восстановить растянутую мускулатуру влагалища.

Если роды были без разрывов и серьезных травм, первые движения по методике Кегеля можно осуществлять уже через 2–3 дня с момента рождения малыша. При ощущении дискомфорта начало занятий лучше отложить.
Если на область промежности наложены швы или имели место иные осложнения, тренировки следует отложить как минимум на 10 дней, а в некоторых случаях – и намного дольше. К ним можно приступать, только посоветовавшись с гинекологом. Возможно, специалист посоветует делать упражнения лишь после полного восстановления матки и прочих органов, а это может занять 6–8 недель с момента родов.

Тренировка интимных мышц после родов способствует решению таких задач:

Восстанавливает тонус растянутых мышц зоны промежности.
Приводит к быстрому очищению матки от лохий (послеродовых выделений).
Снижает риск возможного недержания мочи.
Уменьшает риск воспаления репродуктивных органов.
Обеспечивает быстрый возврат к сексуальной жизни.

Таким образом, упражнения очень важны для укрепления мышц тазового дна, что позволяет, в свою очередь, избежать появления множества гинекологических проблем.

Выполнять их в послеродовом периоде следует осторожно, особенно до момента прекращения кровянистых выделений. При появлении любой боли нужно немедленно прекратить интенсивные движения, а возобновить занятия можно лишь после визита к врачу.

Первое упражнение - «Пауза». В течение нескольких секунд (оптимально 10–15) следует сжать мышцы, как при попытке резко приостановить мочеиспускание. Затем можно расслабить ранее напряженные мышцы промежности и после небольшого отдыха приступить к повторному подходу. В первый раз можно попробовать упражнение именно при посещении туалета «по-маленькому», сидя на унитазе, чтобы точнее почувствовать нужные мышцы и понять, как их следует напрягать.

Второе упражнение - «Фиксация» . Сжать сильно мышцы влагалища, задержать в этом состоянии на 5 секунд, после чего расслабить. Повторить упражнение несколько раз. Подобные движения эффективно улучшают тонус влагалищной мускулатуры. В дальнейшем можно будет применять специальные приспособления для тренировки влагалища, которые необходимо вставлять внутрь, но это уместно лишь после прекращения всех послеродовых выделений.

Третье упражнение - «Лифт». Делается так же, как и одноименное упражнение для беременных женщин, но выполнять его в послеродовом периоде следует осторожно, постепенно тренируя мышцы влагалища. Движения по напряжению и последующему полному расслаблению влагалищных мышц вначале выполняются снизу вверх, а затем - обратно.

Четвертое упражнение - «Шторм ». Движения подобны предыдущей тренировке – «Лифт», но в этом случае сокращать надо попеременно мускулатуру тазового дна, двигаясь в направлении спереди назад.

Каждое из упражнений, представленных в вышеуказанном комплексе, делают по 10 раз, т.е. сначала 10 сжатий мышц по упражнению «Пауза», затем – 10 движений «Фиксация», и т.п. Но следует помнить, что в самом начале тренировок количество повторов каждого движения должно быть минимальным – 2-3 раза, впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать.

Сам комплекс, состоящий из нескольких упражнений, повторяют по 5–8 раз в день. Только при такой усиленной тренировке можно достичь ожидаемого восстановления эластичности тканей и повышения тонуса мышц.

Кегеля после родов желательно хотя бы два месяца – до полного восстановления нормального состояния женских половых органов. Впрочем, заниматься можно и намного дольше, чтобы поддерживать тонус влагалищных мышц на должном уровне и достичь максимальной удовлетворенности в интимных отношениях.

Делать вышеперечисленные движения по методике Кегеля можно, находясь в любой позе, удобной для женщины. Наиболее комфортным является положение сидя, но и в других позициях (стоя, на четвереньках, на корточках и т.п.) тоже рекомендуется их делать.

При условии постоянного выполнения таких занятий женский организм быстрее приходит в норму. Потребность в интимной близости возникает быстрее, чем у женщин, совершенно не уделяющих время подобной физической активности. Да и сами ощущения при половом контакте становятся более яркими, а это укрепляет отношения с партнером.

Как неудивительно, но гимнастика Кегеля уменьшает риск возникновения послеродовой депрессии. Это обусловлено снижением болезненных ощущений в области матки, быстрой нормализацией гормонального фона, восстановлением интимных отношений и улучшением их качества. Поэтому подобные упражнения эффективны для всех молодых мам, и приступать к ним можно сразу, как только разрешит врач.

Женский организм после родов определенно требует ухода. Это связано не только с красотой женского тела, но, прежде всего, со здоровьем. Ведь у многих женщин существует проблема, когда ослабленные мышцы мочеиспускательного канала не могут удерживать мочу, и через мочеиспускательный канал некоторое количество мочи может выделяться, особенно, когда женщина кашляет или чихает. Поэтому для восстановления мышц в таких ситуациях женщинам очень помогают упражнения Кегеля после родов.

Упражнения Кегеля это комплекс упражнений направленных на сокращение, поддерживающих тазовых мышц. С их помощью тренируют мышцы тазового дна, увеличивая эластичность тканей влагалища и его чувствительности. Упражнения Кегеля после родов устраняют опущение органов малого таза, успешно применяются для восстановления растянутых после родов мышц и связок, увеличивают сексуальную энергию и . Очень действенны упражнения для женщин, желающих усилить вагинальный и клиторальный оргазм, при этом увеличивают еще и сексуальные ощущения партнера.

Упражнение 1

Шаг 1. Упражнения проводить лучше лежа для максимального исходного расслабления. 10-15 секунд максимально быстро разжимайте и сжимайте мышцы влагалища. Делайте передышку в 10 секунд, и снова совершайте упражнение. Сделайте 3 подхода, а затем передышку в 1 минуту.

Шаг 2. Повторяйте это упражнение только делайте его в течение 5 секунд с 5 секундной передышкой. Повторяйте подход 9 раз.

Шаг 3. максимально сожмите влагалище и удерживайте его в таком состоянии 30 секунд. Расслабьте влагалище на 30 секунд. Повторите подход 2 раза, а затем еще раз выполните Шаг 1.

Упражнение 2

Шаг 1 . Сожмите мышцы влагалища и держите 5 секунд. Расслабьте на 10 секунд и повторите упражнение 10 раз.

Шаг 2. Очень быстро сжимайте и разжимайте мышцы влагалища 10 раз. Передохните минуту. Повторите упражнение 3 раза. Сожмите сильно мышцы и попробуйте продержать, как можно дольше, но не более 2 минут. Сделайте двухминутную передышку и повторите все сначала.

Упражнение 3

Шаг 1. 30 раз сжимайте и разжимайте мышцы. Плавно начинаем переходить к шагу 2, увеличивая время при сжатии влагалища, максимально сжимая и разжимая влагалище 100 раз.

Шаг 2. Сжав мышцы максимально, продержитесь 20 секунд, расслабив их потом на 30 секунд. Повторим упражнение 5 раз.

Упражнение 4

2 минуты непрерывно в ровном темпе сжимайте и разжимайте мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 раза в день, стараясь увеличивать время от тренировки к тренировке. В идеале выполняйте его 20 минут.

Упражнение 5

Шаг 1. Напрягайте мышцы влагалища, тужась, как при мочеиспускании. Медленно считайте до трех, а затем расслабляйтесь. Проделайте упражнение 5 раз.

Шаг 2. напрягите и расслабьте мышцы. Сделайте это как можно быстрее.

Шаг 3. Попытайтесь тужиться, как при родах или стуле. Выполняйте упражнение умеренно, без фанатизма.

С каждым днем увеличивайте количество сжатий, сокращений и потуг. Можно добавлять по 5 раз к каждому упражнению через неделю, дойдя предельно до 30. В идеале вы должны выполнять 150 упражнений Кегеля после родов ежедневно. Будьте здоровы

Почему о важности спорта и тренировок непрестанно говорят врачи? Потому что от тренированности организма зависит, насколько здоровый и полноценный образ жизни человек сможет вести. А для прекрасного пола чрезвычайно важна тренировка мышц тазового дна, поскольку они от природы слабые, что усугубляется процессами родовой деятельности .

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях могут помочь не только в их укреплении, но и в улучшении интимной сферы. Что такое метод Кегеля, как проводить занятия и каковы показания к ним – обо всем узнаете из статьи.

Мышцы малого таза удерживают матку, яичники и мочевой пузырь, и именно их необходимо тренировать . В результате гимнастики для интимных мышц обеспечивается:

профилактика опущения и запоров, а также недержания;
повышение либидо;
усиление чувствительности во время оргазмов (а также их количественное увеличение);
беспроблемная беременность и легкая родовая деятельность.

Специальная нагрузка для интимных мышц позволяет не только укрепить здоровье, но и влияет на качество интима, а кроме того, облегчает течение беременности.

Техника укрепления для интимных мышц была изобретена давно. Историки подтверждают манускриптами и изображениями со скульптурами тот факт, что древние женщины из Индии, Китая и Японии владели подобными методиками.

Были изобретены даже тренажеры для этих упражнений : нефритовые яйца, сосуды с водой и пр. Однако этими упражнениями пользовались не все – только жрицы любви, гейши и женщины высокого положения в обществе могли позволить себе это.

А вот с 1940 года начался прорыв в науке и ее представлениях о лечении некоторых заболеваний у женщин, и доктора поняли важность сильного малого таза.

Руководил &взрывом& Арнольд Кегель, который занимался исследованием проблемы энуреза у рожениц. Он выяснил, что у женщины в процессе жизни сильно ослабляются влагалищные и тазовые мускулы, и это приводит к неконтролируемому мочеиспусканию. Кегель придумал собственную методику лечения данной проблемы, которая известна сегодня как гимнастика Кегеля для представительниц прекрасного пола.

Выполнять упражнения для таза необходимо для регуляции половых функций организма . Но существуют и медицинские причины:

беременным для облегчения будущих родов и уменьшения риска разрывов и выкидышей;
в качестве профилактики опущения органов малого таза и при уже существующей проблеме;
в случае наличия геморроя, болей при сексе и отсутствии оргазмов;
при высоком риске развития энуреза;
для профилактики застоев крови и последующих воспалительных процессов;
для увеличения сексуального влечения и чувствительности.

Здоровая и эластичная мышечная ткань крайне важна для здоровья и интимной жизни, поэтому надо следить за ней.

Однако, несмотря на крайне положительное влияние методики, существует ряд противопоказаний к ее выполнению. Среди них:

воспалительные процессы в острой или хронической форме;
наличие в мочеполовой системе инфекционных заболеваний;
обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
последние стадии пролапса;
онкологические процессы в организме;
свежие травмы промежности или оперативное вмешательство в данной области;
эрозия шейки матки;
кровотечения в желудочно-кишечном тракте или матке, а также риск их развития.

Во время беременности и сразу после родов гимнастика разрешена только после одобрения лечащего гинеколога , чтобы избежать негативных последствий и угрозы здоровью или жизни женщины и ребенка.

Делать упражнение Кегеля для женщин как выполнять приятное задание для своего здоровья.

Сама по себе гимнастика достаточно простая и не требует определенных инструментов и условий.

Выполнять ее надо дома, а после привыкания и в любом другом месте.

Изначально надо определить мускулы, которые предстоит тренировать . Существует для этого три метода:

Естественный – во время мочеиспускания надо остановить струю на 6 секунд, сократив влагалищные мышцы. При этом будут работать необходимые участки. Чтобы запомнить их положение, повторить упражнение надо еще несколько раз.
Пальпационный – лежа на боку со стороны спины, засунуть два пальца в промежность. Сокращая мускулы, надо добиться легкого втягивания пальцев внутрь, вновь пребывая в таком состоянии 5-6 секунд.
Визуальный – с помощью зеркала внимательно рассмотреть территорию между влагалищем и анусом, напрягая ее. В случае использования правильных мускулов возникнет ощущение сужения.

После этого можно приступать к тренировке. Важно лишь напрягать правильные области, не используя таз, анус или пресс. Как и при любых тренировках, важна регулярность , поэтому следует постоянно делать гимнастику до 5 раз в день.

Заниматься лучше всего поначалу лежа и с пустым мочевым пузырем, чтобы не возникло болезненных ощущений во время занятий, энуреза и воспалительных процессов.

Метод подразумевает выполнение каждого упражнения по Кегелю до 5 раз в день по 10 подходов. Одновременно с этим рекомендуется делать легкий массаж спины.

Есть всего четыре базовых упражнения , которые были разработаны непосредственно профессором Кегелем:

Постепенное напряжение – следует принять удобное положение лежа и сжимать и разжимать мускулы. Причем сжатие и расслабление должно быть постепенным. Для этого удобно про себя считать до 5 (где каждая цифра – это секунда), на каждый счет усиливая напряжение или расслабление. Через пару недель счет можно увеличить до 10.
Вакуум – лежа на спине и согнув в коленях ноги, надо поднимать таз и сжимать мускулы, при этом как бы выталкивая бедра и таз вверх. При этом должны напрягаться участки во влагалище и пресс. В максимально высокой точке необходимо задержаться на 5 секунд (постепенно время надо увеличивать) и опуститься.
Быстрое напряжение – в удобном положении быстро сжимать влагалище вместе с анусом. Это должно выглядеть так: секунда - сжатие, секунда – расслабление. Постепенно доводить время до 100 секунд.
Удержание – в удобном положении напрягать и удерживать мускулы в напряжении до трех секунд. Постепенно увеличивать до 15 секунд.

После 2-3 месяцев базовых упражнений можно переходить к более продвинутому уровню , который подразумевает выполнение базовых упражнений в определенных позах, усиливающих нагрузку:

Стоя, ноги на ширине плеч и с чуть согнутыми коленями, надо положить ладони на ягодицы.
Стоя на коленях на полу, стоит вытянуть руки вперед по полу и положить на них голову, при этом приподняв ягодицы.
Сидя на полу, скрестить ноги и выпрямить спину. Убедившись, что масса тела давит на тазовые кости, напрягать их, представляя, как ягодицы отрываются от пола.
Стоя, с согнутыми в коленях и поставленными на ширине плеч ногами, положить руки на бедра и держать спину прямой.
Лежа на полу, поднять ноги вверх и согнуть в коленях. Ягодицы при этом должны быть прижаты к стене.

Переходить к усложненным занятиям можно только после качественного освоения базовых упражнений и после появления первых результатов, то есть ориентировочно после 2-3 месяцев регулярной гимнастики.

Беременным женщинам очень важно укреплять мышцы малого таза по нескольким причинам. Это:

позволяет уменьшить риск выкидышей и осложнений во время родов;
снижает вероятность разрывов во время родовой деятельности;
помогает быстро восстановиться после родов.

Во время вынашивания малыша все внутренние органы терпят колоссальную нагрузку , особенно в малом тазу, поэтому эластичные и крепкие мышцы в данной области являются настоящим спасением от болей и осложнений.

Кроме того, беременность и родовая деятельность существенно ослабляет их, поэтому надо уделять их тонусу особое внимание.

Лежа на спине и согнув ноги в коленях, немного расставив их, можно приступать к упражнениям: напряжению и расслаблению мышц.

Следует делать до 30 походов за один раз. Кроме того, рекомендуется выполнять имитацию родов – расслабиться и задерживать дыхание, а после этого тужиться, как во время дефекации. После сделать перерыв на 40 секунд и повторить.

Перед этим заданием очень важно опорожнить кишечник во избежание казусов. Регулярное выполнение упражнения Кегеля вместе с дыхательной гимнастикой позволит перенести беременность и роды намного проще и безболезненно, чем с ослабленными мышцами малого таза.

Упражнения Кегеля после родов можно возобновлять через 3-4 дня и только в том случае, если они прошли без разрывов и осложнений. В противном случае можно будет заниматься только после разрешения гинеколога. Тренировки проходят точно так же, как и до родов, но количество подходов сокращается до 3-4 в день. Сразу могут возникнуть боли, но они проходят через 3-4 дня, в противном случае необходимо посетить врача и прекратить занятия.

Выполнение данного комплекса – прекрасная возможность без операбельного и медикаментозного вмешательства улучшить состояние здоровья и общее состояние мочеполовой системы, а также решить проблему с непроизвольным мочеиспусканием.

Тема статьи - упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Мы расскажем о пользе упражнений, поделимся отзывами девушек, которые их выполняли. Вы узнаете, как правильно их выполнять, ознакомитесь с базовыми упражнениями и при различных недугах.

Польза упражнений

Комплекс упражнений для интимных мышц разработан американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Его методика оказалась настолько эффективной, что сейчас ее применяют практически во всем мире.

При помощи особой техники сжатия и выталкивания вы тренируете 2 группы мышц: тазовые и итимные. Данные мышцы почти не задействованы в обычной жизни, из-за этого с возрастом у них пропадает сила, тонус и эластичность. Для представительниц слабого пола это очень даже плохо.

Главная задача мышц таза - удержание внутренних органов в естественном для них положении. После родоразрешения у женщин нередко возникают проблемы, которые связаны с выпадением матки, недержанием мочи, возникновением иных недугов. Возникает депрессия и проблемы в интимной жизни.

Желательно освоить упражнения Кегеля до родов - это облегчит появление ребенка на свет. Помимо этого, натренированные мышцы усилят сексуальное удовольствие как для женщины, так и для мужчины.

Тренировка тазовых мышц позволяет:

предотвратить опущение и выпадение матки;
подготовиться к родам;
восстановить организм после родоразрешения;
предупредить появление недержания мочи и воспаления половых органов;
повысить либидо.

Упражнения Кегеля для представительниц слабого пола - отличная профилактика старения. Занятия улучшают гормональный фон, активизируют выработку важных гормонов женской половой сферы.

Как найти интимные мышцы

Многие женщины перед началом занятий по системе Кегеля сталкиваются с тем, что не знают, где у них расположены интимные мышцы. Обнаружить эти мускулы можно несколькими методами:

Естественный способ. Позволяет ощутить сжатие мышц во время мочеиспускания. В процессе опорожнения мочевого пузыря прекратите процесс, сократите мышцы вокруг влагалища. Прекратить ток мочи удалось при помощи мышц тазового дна. Спустя 6 секунд расслабьте мышцы, возобновите ток мочи. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не запомните ощущение от работы мускулов. В дальнейшем вы сможете с легкостью выполнять это упражнение в течение дня.
Способ пальпации. Лягте на бок, пальцы положите в область промежности сзади, со спины. Сократите мышцы тазового дна, удерживайте это положение на протяжении 6 секунд. В процессе сокращения мышц кисть должна слегка втянуть вовнутрь. Другой способ пальпации - увлажните пальцы и погрузите их в вагину. После этого вы должны почувствовать, как мышцы обхватили пальцы.

Важно научиться отличать работу мышц влагалища от работы мышц спины, живота, ягодиц или ануса. Со временем разовьется автоматический навык, но в самом начале тренировок необходимо внимательно следить за правильным выполнением упражнений.

Базовые упражнения

Во время изучения базовых упражнений Кегеля находитесь в положении лежа на боку, пальцы поместите в промежность со стороны спины. После этого приступите к медленным сокращениям:

сожмите мышцы, зафиксируйте их в таком положении на 6-7 секунд;
расслабьте мышцы на 10 секунд;
повторите эти действия 5-15 раз.

Быстрые сокращения выполните таким же способом: сделайте подряд 10 быстрых сокращений. Затем отдохните 10 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз.

На протяжении дня выполняйте до 5 тренировок, чередуя медленные и быстрые сокращения. Для получения эффекта от занятий потребуется совершать до 100-200 упражнений в день. Это сложно, так как мышцы у начинающих находятся в ослабленном состоянии. Но уже через 3 недели тренировок вы почувствуете улучшение в состоянии здоровья.

Сократите влагалищные мышцы, имитируя выталкивающие движения. Вы почувствуете напряжение, которое ощущают мышцы в процессе дефекации. При этом направление толчков направляйте не в сторону анального отверстия, а в область влагалища.
Зафиксируйте мускулы в таком положении на 3 секунды.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Самые сложные дни упражнений - первые 4 дня. С 5 дня занятий мышцы будут уже достаточно натренированы, а занятия перестанут казаться утомительными.

Упражнения Кегеля для беременных

Беременность - самое волнительное и важное время в жизни любой женщины. Правильная подготовка к родам способна повлиять на процесс появления малыша на свет и женское здоровье.

Упражнения Кегеля эффективны для будущих матерей, так как они помогают подготовиться к родам. По мере роста плода увеличивается размер матки, вследствие этого растягиваются мышцы и снижается их эластичность. А ведь благодаря мышцам ребенок проходит по родовым путям и появляется на свет. Благодаря упражнениям Кегеля родоразрешение произойдет легко и без разрывов.

Ниже приведен комплекс упражнений, который позволит подготовиться к родовому процессу:

Медленные сжатия. Они помогают укрепить мышечные волокна. Во время одного подхода сделайте 5 сжатий, полный цикл состоит из 10 подходов. Выполняйте упражнение лежа на боку.
Следующие упражнение выполняйте аналогичным методом, но лежа на спине.
Примите положение, которое имитирует позу в родах: положите руки вдоль туловища, ноги согните и разведите в стороны. Под голову и спину положите плоские подушки. Напрягите интимные мышцы таким образом, как будто останавливаете ток мочи. Удерживайте это положение 5-10 минут. Расслабьтесь, сделайте 2-3 вдоха, повторите занятие снова, всего 8 подходов.
“Подъем на лифте”. Представьте, что влагалище - это 3-4 мышечных кольца. Начните мысленно подниматься с одного “кольца” к другому, начиная с нижнего. Удерживайтесь на каждом “кольце” по 5 секунд, постепенно наращивая давление. Когда доберетесь до самого верхнего “кольца”, сожмите мышцы как можно сильнее, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Затем начните спуск с верхнего “кольца” к нижнему, постепенно ослабляя мышечное напряжение.
“Волнение на море”. Сильно напрягите мышцы влагалища, расслабьте их. Сразу же напрягите мышцы ануса и снова расслабьте. Сделайте 5-6 подходов.
Для натуживания при родах. Выполняйте упражнение после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Встаньте на колени, обопритесь руками и телом на фитбол. Напрягитесь так, как будто совершаете дефекацию.В этот же момент постарайтесь выпятить мышцы влагалища вперед и вниз. Для того чтобы ощутить выпячивание мышц, поместите ладонь на промежность. Расслабьтесь, после этого сделайте еще 5-10 подходов.

Тренировка интимных мышц во время вынашивания ребенка уменьшает боль во время родов, помогает быстро восстановить организм после родоразрешения, предотвращает возникновение проблем с дефекацией и мочеиспусканием в послеродовой период.

Также домашние упражнения Кегеля для женщин позволят улучшить интимную жизнь после родов. Благодаря занятиям активизируется синтез женских половых органов, которые отвечают за красоту и молодость.

Приступать к тренировкам во время беременности можно только после одобрения врача. Связано это с ситуациями, при которых напряжение интимных мышц при беременности может спровоцировать преждевременные роды или выкидыш. Начиная со 2 триместра беременности занятия нужно выполнять только в положении стоя или лежа - в этом случае нижняя полая вена испытывает минимальное напряжение.

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Первые 6 месяцев после родов организм молодой мамочки восстанавливается. В этот период рекомендованы тренировки мышц влагалища для профилактики опущения матки, уретры, кишечника и т.д. Риск опущения матки в это время очень высок, поэтому нужно сразу же заняться своим здоровьем.

Начинать тренироваться можно сразу после выписки из роддома, если роды были естественными, и отсутствуют противопоказания для занятий. После кесарева сечения проконсультируйтесь со специалистом о вопросе начала послеродовой гимнастики.

Для восстановления организма тренировки влагалищных мышц сочетайте с дыхательными упражнениями:

Прилягте на спину. Положите руки на живот, вдохните воздух носом, надувая живот. На выдохе втяните мышцы влагалища, представляя, что прерываете ток мочи. Удерживайте это положение 5 секунд, расслабьтесь. Подход - 10 раз. Благодаря этому упражнению вы не только укрепите мышцы таза, но и улучшите кровоток.
Диафрагмальное дыхание. Руки положите на грудь, медленно вдохните носом. Сейчас должна надуваться грудина. Медленно выдохните ртом и постарайтесь втянуть пупок. Это занятие позволяет хорошенько натренировать пресс. Также вы сможете накачать брюшные мышцы с помощью специальных .
Выполните медленные и быстрые сжатия. Во время отдыха дышите плавно, глубоко и животом.
Для укрепления мышц таза, ягодиц, пресса. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях. Вдохните через нос, надуйте живот. Выдохните через рот, втяните мышцы живота, напрягите ягодицы и пресс. Удерживайте такое положение 5 секунд. Расслабьтесь, затем сделайте еще 5-15 подходов.

Упражнения Кегеля для женщин - видео

Упражнения при недержании мочи

Одним из основных немедикаментозных методов устранения недержания мочи являются упражнения Кегеля. Уже после 2-3 занятий вы заметите, как уменьшается количество непроизвольных выделений.

Упражнения:

Ноги расставьте на ширину плеч, руки поместите на ягодицы. Сожмите мышцы таза сначала кверху, а потом внутрь. Удерживайте такое положение 5-10 секунд, расслабьтесь. Сделайте 5-15 подходов.
Лягте на живот. Слегка согните левую ногу в колене, немного отведите ее в сторону. Сожмите мышцы таза, а затем ослабьте их. Сделайте 5-10 подходов.
Лягте на спину. Ноги слегка согните и разведите в стороны, следите за тем, чтобы стопы были на полу. Одну руку поместите на нижнюю часть живота, другую - под ягодицы, чтобы ощутить сжатие мышц. Сожмите мышцы таза, подтягивайте их кверху.
Присядьте, спину держите ровно, ноги скрестите. Сжимайте мышцы таза кверху и внутрь, как будто вы поднимаете ноги от пола.
Расставьте ноги на ширину плеч, руки поместите на колени, спину держите ровно. Напрягите мышцы таза вверх, затем внутрь. Расслабьтесь, затем повторите упражнение.

Упражнения при опущении матки

Нередко опущение матки происходит после родов. Поэтому важно еще во время вынашивания ребенка начинать тренировать интимные мышцы по системе Кегеля.

Проводите занятия по 10 упражнений и 5 подходов. Через неделю упражнений увеличьте количество на 5 упражнений при каждом этапе. Добавляйте упражнения до тех пор, пока их количество не достигнет 150.

Если же опущение матки произошло, восстановить здоровье помогут следующие упражнения:

Лягте на пол. Слегка поднимите ноги, для этого используйте небольшую подушку. Расположите руки по линии туловища. Слегка приподнимите таз и задержитесь в таком положении, если боли отсутствуют.
Сядьте и постарайтесь максимально расслабиться. Почувствуйте низ живота и попробуйте подтянуть его к диафрагме. В этом упражнении важна ритмичность и расслабленность, поэтому следите за ними.
Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Согните ноги в коленях на уровне плеч. Приподнимите таз, если боль отсутствует, то поднимайте его как можно выше.
В положении лежа поместите руки внизу живота, локти расставьте и расслабьтесь. Начните давить на нижнюю часть живота, после этого начните имитировать животом отталкивание ладоней.
Находясь в положении стоя, постарайтесь сымитировать потуги. Напрягите мышцы и выталкивайте матку. Повторите это упражнение в положении лежа.
Присядьте и сожмите мышцы промежности на пару секунд. Выполняйте занятие до тех пор, пока не устанете.
Проделайте “Подъем на лифте”, приведенный в упражнениях для беременных.
В положении сидя равномерно напрягайте мышцы промежности то в ускоренном, то в медленном темпе.
В положении лежа напрягите все мышцы от анального отверстия и до верхних мышц вагинальных каналов. Удерживайте такое положение минуту, постепенно увеличивайте время.
Втяните мышцы таза. Напрягите ягодичные мышцы, толкайте ноги внутрь и вверх. Удерживайте положение пять секунд, отдохните.

Нередко молодые женщины, родившие ребёнка, могут столкнуться с проблемой ослабления мышц тазового дна. По этой причине возникают такие неприятные явления как недержание, опущение органов таза, сексуальная неудовлетворённость и снижение либидо. К сожалению, многие женщины не хотят обращаться с этой проблемой к врачу и годами могут испытывать неприятные симптомы, которые зачастую перетекают в серьёзные заболевания. Сегодня специалисты рекомендуют каждой женщине выполнять упражнения Кегеля после родов, это поможет вернуть телу стройность и избавит от неприятных последствий ослабления тазовых мышц.

История создания комплекса

Этот уникальный комплекс был разработан американским гинекологом Арнольдом Кегелем в середине ХХ века. Будучи специалистом в области гинекологии, Кегель часто сталкивался с таким заболеванием как недержание мочи у женщин. Проведя исследования, врач выяснил, что наиболее частой причиной этого недуга является ослабленный тонус мышц тазового дна.

Впоследствии им был разработан комплекс упражнений, который на практике показал отличные результаты и избавил многих пациенток доктора, не только от недержания, но и от геморроя, сексуальной апатии и многих других заболеваний. Долгое время официальная медицина не признавала терапии Кегеля, но клинические исследования помогли доктору доказать эффективность метода. Сегодня терапия широко используется женскими врачами.

Когда начинать терапию

Если ваши роды прошли естественным путём, без особых осложнений и разрывов, начинать терапию можно уже через 40 дней после выписки из роддома. В случае, если родовая деятельность протекала с осложнениями и вам были наложены внутренние или внешние швы, то зарядку можно начинать только после полного выздоровления.

Также гинекологи рекомендуют выполнять данный курс занятий, женщинам планирующим беременность и женщинам в период климакса. Занятия до беременности помогут подготовить организм к беременности и родам, а женщинам в период климакса комплекс поможет избежать опущений органов малого таза по причине возрастных изменений. Более того упражнения способствуют усилению ощущений во время секса и повышают сексуальную активность.