Бег по пересеченной местности — кросс, или trail running. Как пробежать кросс по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.

Чем полезен кроссовый бег

Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:

повышается силовая выносливость тела;
улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
повышается физический тонус;
укрепляется мышечный корсет;
нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
повышается самодисциплина;
сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.

Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.

Как начать бегать кросс

Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.

Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.

Техническая сторона кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.

При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.

Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.

Экипировка для кроссового бега

Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.

Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.

О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.

Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.

Многие бегуны, которые провели годы на «серьёзных» дорогах и треках, с подозрением смотрят на начавшийся в последнее время рост популярности соревнований по бегу по пересечённой местности. В конце концов, как можно установить новый личный рекорд на дорожке, которая пролегает по холмам, неровная, слишком узкая, чтобы разойтись с другими спортсменами, и которая даже не сертифицирована?
Тренировка даже на обычной тропинке может показаться слишком странной, ведь, в конце концов, серьёзные бегуны должны находиться на соответствующих треках или измеренных дорогах, где они могут следить за скоростью и временем, и мериться результатами, так ведь?
Правда состоит в том, что, как для новичков, так и для опытных спортсменов, бег по пересечённой местности может быть полезен, поскольку он приносит больше удовольствия, лучше защищает от травм и даже повышает результативность в беге на традиционных покрытиях. Вот несколько его преимуществ:

1. Бег по пересеченной местности менее травмоопасен

Травмы это беда любого целеустремлённого спортсмена. Для бегуна (или того, кто с ним живёт) нет ничего хуже, чем получить травму и быть неспособным заниматься своим любимым делом.
Земля это более мягкое покрытие, чем асфальт или бетон, по которым люди бегают в городе. Более мягкая поверхность всегда означает меньше травм, но не только благодаря более слабой силе удара, а из-за того, что мышцы, стабилизирующие голень, становятся более сильными. Эти мышцы способны поглощать силу удара и делать ногу более устойчивой вне зависимости от того, по какой поверхности вы бежите.

2. Бег по пересеченной местности поможет улучшить технику

Исследования показывают, что бег по неровной поверхности приводит к тому, что человек начинает делать более короткие, быстрые шаги и чаще приземляется на носок, чем на пятку. Подобные изменения полезны для бега по любой поверхности. Для более коротких, более быстрых шагов с приземлением ближе к середине стопы, требуется меньше энергии. Таким образом можно набирать скорость быстрее, чем при обычном беге с пятки на носок широкими шагами.

3. Отдых для сознания

Наряду с пользой для тела, бег по пересечённой местности приносит пользу и для сознания, позволяя ему расслабиться. Бег в лесу определённо даст фору бегу по асфальтированным городским джунглям. Кроме того, в лесу можно обращать меньше внимания на время и скорость и просто наслаждаться процессом, что немаловажно для поддержания регулярности тренировок.
Спортсменов, которые решат попробовать бегать по пересечённой местности, если они являются типичными бегунами, одержимыми показателями и желанием постоянно побивать собственные рекорды, меньший акцент на времени может только стимулировать. Сложность подобных дорожек и нестандартные дистанции дают вам «разрешение» бежать несколько медленнее, чем на обычной дороге, благодаря чему вы можете расслабиться и сфокусироваться на таких аспектах, как тактика, управление силовыми затратами и освоении бега по ощущению, не ориентируясь на то, что показывают часы.

4. Во время бега по пересеченной местности вы дышите чистым воздухом

Тропинки обычно находятся вдали от дорог, поэтому вам не придётся глубоко вдыхать оксид углерода каждый раз, когда машина проезжает мимо. В некоторых исследованиях даже обнаружилось увеличение частотности сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые занимаются спортом в загрязнённой атмосфере.
Деревья на пути обогащают воздух кислородом, дают вам тенистое укрытие в жаркую погоду и защиту от ветра в более холодных регионах. Благодаря всему этому вы сможете наслаждаться быстрым бегом в любое время года.

5. Бег по пересеченной местности развивает скоростные качества

Те из вас, кто больше всего озадачен улучшением результатов, вздохните с облегчением - бег по пересечённой местности действительно может сделать так, что ваше время улучшится. Большинство таких дорожек пролегает по холмам - по большому количеству холмов. Бег в гору делает вас сильнее - это, на самом деле, самая эффективная форма силовой тренировки для бегунов. Так как во время неё используются все те мышцы, которые задействуются во время бега по ровной поверхности, но при этом, благодаря высокой нагрузке, они становятся более сильными.
Так, кенийские и эфиопские бегуны, которые доминируют в соревнованиях самого высокого уровня, на самом деле, занимаются на пересечённой местности. Каждый день они бегают по мягким поверхностям, преодолевая холмы, и многие из них называют такие тренировки секретом своего успеха.
Сойдя с дороги на тропинку, вы окажете неоценимую услугу своей любви к бегу. Не важно, хотите вы начать получать больше удовольствия, сделать ноги более сильными или улучшить свои результаты - бег по пересечённой местности может стать приятным и расслабляющим дополнением к вашей программе тренировок.

Бег по пересеченной местности, или кросс, бывает трудным занятием, но при этом дает необычайное чувство удовлетворения, когда по окончании забега вы начинаете осознавать, что достигли чего-то невероятного. Маршрут кросса может проходить по траве, грязи, грунтовым тропам, через каменистую местность, водные преграды, холмы и так далее, то есть практически в любом месте, где нет дорог. Несмотря на то, что порой этот вид спорта кажется мучительным, в конечном счете, получаемые физические результаты и завязавшиеся в совместных испытаниях дружеские отношения, без сомнения, стоят всех пройденных тренировок и заметно перевешивают сопутствующие болевые ощущения.

Шаги

Часть 1

Подготовка к бегу по пересеченной местности

Подготовьте снаряжение. Преимущество любого вида бега заключается в том, что для него не требуется большого количества специального снаряжения, и бег по пересеченной местности не является исключением. Вам потребуются лишь шорты или спортивное трико, майка и дополнительный слой одежды или даже два, если вы собирайтесь забраться куда-то высоко (например, бегать по горным тропам), а также бутылочка или фляга с водой и кроссовки . Если вы бегаете там, где актуален вопрос безопасности (например, по тому же маршруту, по которому ездят велосипеды, вездеходы и так далее), надевайте специальный жилет безопасности или просто яркую одежду. Постарайтесь подобрать спортивную одежду, которая хорошо дышит, когда вы потеете, а также бутылочку или флягу для воды, которую можно закрепить на себе и использовать прямо во время бега. Рекомендуется немного потратиться и купить сразу две пары спортивной обуви.

Первая пара потребуется для тренировок. Она должна быть достаточно мягкой и амортизирующей, иначе у вас появятся мозоли или будут болеть ноги от бега по твердой поверхности земли.
Вторая пара должна представлять собой специальные кроссовки для бега с шипами (или без, если ваш маршрут включает в себя вымощенные дороги). Эта пара пригодится для участия в соревнованиях. Она должна быть более легкой, менее мягкой и с заниженным центром тяжести. Не используйте ее для тренировок, так как она быстро износится. Кроме того, ношение такой обуви (как с шипами, так и без них) во время тренировок может привести к травмам, так как она не столь мягкая и амортизирующая, как специальная обувь для тренировок.

Обязательно предварительно разогревайтесь и проводите растяжку . Разогрев должен состоять из пары кругов либо пары километров бега или даже ходьбы, что зависит от того, как давно вы занимаетесь тренировками. Неплохо будет чередовать пять минут быстрого шага с несколькими минутами бега. Это позволит увеличить частоту пульса и задействовать потоотделение. Когда разогреетесь, перейдите к выполнению растяжки. Растяжка снизит вероятность или даже предотвратит получение травм.
- Также не забудьте дать организму остыть после тренировки или забега. По окончании основной нагрузки продолжайте ходить быстрым шагом еще в течение 5 минут. Затем выполните растяжку. Растяжка даже более важна после бега, чем перед ним. Когда вы делаете растяжку после бега, она снижает шанс получить травму и действует лучше, так как мышцы хорошо разогреты и наиболее пластичны, что уменьшает риск неудачно потянуть их.
Не торопитесь в самом начале. Разумно будет неторопливо начать заниматься кроссом, чтобы укрепить собственную силу, выносливость и энтузиазм для занятий спортом. Если вы станете полностью выкладываться с самого начала, то, скорее всего, сдадитесь и забросите это дело. В самом начале не стоит сразу пытаться пробежать 10 км без остановок. Сначала просто бегайте, чтобы познакомиться с тем, как различные виды поверхностей ощущаются под ногами, как тело реагирует на бег вверх и вниз по склонам, по камням, кочкам, неровностям и так далее. На данном этапе не бегайте на пределе скорости, просто привыкайте к бегу по максимально разнообразным видам поверхностей.
- Найдите подходящее место для бега по пересеченной местности. Неплохим выбором могут стать местные парки (за пределами мощеных дорожек), грунтовые тропы, холмы и даже ботанические сады, если там разрешено бегать по траве и почве! Если вы заранее подумаете о подходящих местах для бега, то заметно сэкономите время на их последующем поиске.
Развивайте свои физические способности. Начните с бега на один километр . Многие спортсмены спрашивают друг у друга, за какое минимальное время они пробегают один километр, поэтому идеально будет начать тренировки именно с этой дистанции, чтобы оценить свой текущий уровень. Стандартный круг на беговой дорожке стадиона равен 400 м. Используйте эту информацию, чтобы оценить свою скорость, способности и выносливость на первоначально выбранной дистанции для тренировок.

Сконцентрируйтесь на долгосрочном развитии. Дайте себе разрешение потратить столько времени, сколько потребуется, чтобы развить необходимую силу, выносливость и интерес к спорту. Нет смысла гнаться за тем, чтобы подготовиться к соревнованиям. Время для соревнований придет само, когда вы будете к этому готовы и у вас возникнет желание состязаться с другими людьми. До тех пор не нужно торопиться, двигайтесь размеренно и наслаждайтесь тренировками. Не бойтесь переходить на шаг посреди бега; даже опытные бегуны перемежают бег с ходьбой, чтобы разбить тренировки на более мелкие части и повысить способность к более длительному бегу (что очень важно для кросса).

Часть 2
Участие в соревнованиях по кроссу
1. Запишитесь на участие в кроссе. Как только закончите с подготовительными тренировками и будете готовы принять участие в настоящем кроссе, подыщите себе подходящие соревнования и зарегистрируйтесь в них. Уплатите взнос за участие и заранее решите все вопросы транспортировки к месту соревнований. За две недели до соревнований важно внести изменения в привычный процесс тренировок, чтобы сконцентрироваться именно на соревнованиях, а не на стандартных тренировках. Ниже приведено несколько рекомендаций, о которых следует помнить в ходе подготовки к конкретным соревнованиям.
  - Если есть возможность, постарайтесь перед соревнованиями пробежаться по маршруту кросса. Хорошее знание трассы очень важно для того, чтобы не быть застигнутым врасплох на маршруте и понимать, в какой момент вам придется преодолевать болевой порог или какие-либо другие сложности.
  - Если соревнования проводятся слишком далеко, начните бегать по аналогичным маршрутам у себя дома, чтобы лучше подготовиться. В дополнение, изучите все, что только можно, о том маршруте, который вам предстоит преодолеть во время кросса. Проверьте официальные материалы, посетите соответствующие веб-сайты и задайте интересующие вас вопросы другим бегунам на форумах по кроссу.
2. Скорректируйте необходимым образом тренировочный процесс перед соревнованиями. Сократите объемы тренировок в последние две недели перед соревнованиями. На предпоследней неделе выполните только два забега в полную силу. Сконцентрируйтесь на высококачественном беге. На последней неделе тренировок выполните только один забег в полную силу за 3-4 дня до соревнований.
  - Наличие достаточного количества восстановительных периодов перед соревнованиями играет очень важную роль.
  - За день до соревнований тренировка должна быть легкой (из-за бега в полную силу ноги будут слишком сильно болеть), при этом вы должны обеспечить себе минимум 8 часов непрерывного ночного сна непосредственно перед соревнованиями.
3. Прибудьте на место проведения соревнований в назначенный день. Вы уже прошли всю необходимую подготовку и готовы себе что-то доказать. Помните, что это событие является кульминацией всей той работы, которую вы проделали, поэтому учтите нижеуказанные рекомендации.
  - Подготовьте себе пакет с закуской и водой. Возьмите с собой банан, чтобы можно было перекусить после тренировки или соревнований. Сахара, которые содержатся в банане, быстро усваиваются организмом и позволяют восполнить запасы энергии. Кроме того, в банане содержится калий, который предотвращает судороги.
  - Явитесь на место минимум за час до старта соревнований. Это особенно важно, когда вы не знакомы с местностью и вам потребуется время, чтобы немного изучить ландшафт, правила и так далее, а также подтвердить свое участие и встретиться с официальными лицами.
  - Разогрейтесь. Сделайте это минимум за 10-30 минут до начала забега. У вас должно быть достаточно времени на растяжку перед тем, как вы отправитесь к стартовой черте.
4. Определите для себя оптимальный начальный темп. Некоторые рекомендуют пробегать первые километры быстро и с напором. Плюс состоит в том, что так можно вырваться вперед и дальше поддерживать тот же темп, что и лидирующие бегуны, кроме того, перед вами останется меньше соперников. Этот факт воодушевляет и не допускает той ситуации, когда вы окажетесь зажаты в толпе основной массы бегунов.
  - С другой стороны, остальные бегуны предпочитают двигаться в собственном темпе с самого начала, так как быстрый стартовый рывок может резко лишить вас сил, и в общем итоге вы только проиграете по времени.
  - Еще до соревнований очень важно определить комфортный для себя темп и оптимальный подход к соревнованиям. Однако, будучи новичком, в первые несколько соревнований вы должны быть готовы к экспериментам, чтобы понять, какая тактика действий вам больше подходит. Подберите для себя комфортный темп и старайтесь чуть-чуть наращивать его в каждом очередном соревновании.
5. Постарайтесь пробежать маршрут с наилучшим для себя результатом. Используйте весь свой опыт, накопленный во время тренировок. Когда будете бежать, не думайте ни о зрителях, ни о том, сколько прошло времени. Вы должны бежать в том темпе, который подходит именно вам, при этом достаточно бороться лишь со своим порогом выносливости.
  - Если выйдете в лидеры, постарайтесь оторваться от остальной массы бегунов, чтобы обеспечить себе уверенный отрыв до того, как перед вами останутся последние сотни метров трассы, на которых зачастую и решается исход соревнований. Когда начинаете опережать кого-либо, постарайтесь быстро обогнать этого спортсмена, чтобы вывести его из психологического равновесия.
  - Никогда не смотрите на ноги других спортсменов. Иначе вы рискуете переключиться на их ритм и остаться позади. Держите свой взгляд на уровне плеч.
  - Гордитесь собственными достижениями вне зависимости от того, какое место вы займете. Это трудный забег и даже простое участие в нем уже является невероятным подвигом!
Часть 3
Улучшение собственной результативности
1. Развивайте гибкость. Прежде чем начинать готовиться к бегу по пересеченной местности, обязательно вспомните основы сохранения пластичности и хорошей растяжки. Не забудьте предварительно разогреваться и давать организму остыть после нагрузки. В процесс тренировок также можно включить небольшое количество силовых упражнений и занятий смежными видами спорта, тaкими как плавание , езда на велосипеде и ходьба, так как они помогут вам проработать остальные части вашего тела и позволят немного отдохнуть от бега, при этом обеспечив телу физическую нагрузку и снятие стресса.
  - Если вы еще не начали бегать, дополнительно проконсультируйтесь с врачом относительно занятий этим напряженным видом спорта, особенно если вы не уверены, что такие нагрузки безопасны для вас. Если вы находитесь в плохой физической форме, не отчаивайтесь. Просто начинайте медленнее обычного и будьте очень добры к себе и собственному телу в период адаптации к бегу и физическим упражнениям. Прелесть бега заключается в том, что он позволяет постепенно укрепить физическую форму и выносливость.
  - Ежедневно делайте отжимания и качайте пресс . Это позволит укрепить верхнюю часть тела, что также важно для соревнований. Начните с пятнадцати отжиманий и двадцати пяти повторов упражнения на пресс , а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
  - Если вы пока не относитесь к опытным бегунам, то в первое время ваши лодыжки и подколенные сухожилия могут болеть от бега. В этом нет ничего плохого, это лишь значит, что вы прорабатываете свои мышцы таким образом, как никогда ранее. Ситуация аналогична выполнению полноценной тренировки в спортзале после длительного перерыва. Конечно, ваши мышцы будут болеть, но это отнюдь не плохо! Тем не менее, если боль будет достаточно сильной, можно подумать о некотором облегчении нагрузок.
2. Питайтесь правильно для достижения наилучшей результативности. Ваша физическая форма, как бегуна по пересеченной местности, также зависит от того, чем вы питаетесь. Обязательно употребляйте здоровую пищу и обеспечивайте тело необходимым запасом энергии, в котором оно нуждается для бега. Также полезно питаться более мелкими порциями, но чаще обычного (устраивать по 6-8 приемов пищи в день с промежутком в 2-3 часа).
  
  Ставьте перед собой цели. Как только вы познакомитесь с пересеченной местностью и привыкнете к бегу по различным типам поверхностей, начните ставить перед собой маленькие и крупные цели, чтобы нарастить собственную стойкость и выносливость .
  - Поставьте перед собой первую большую цель. Теперь, когда вы уже втянулись в тренировки, пора сконцентрироваться на участии в первых соревнованиях по кроссу. Что же это будут за соревнования? Выберите не очень далекое мероприятие и начните к нему готовиться.
  - Начните добавлять к тренировкам минимум по одному длительному забегу в неделю, когда вы полностью выкладываетесь. Сделайте все от себя возможное, чтобы выдержать длительный бег без остановок, например, в течение часа или двух, и продолжайте увеличивать это время. Для таких тренировок лучше всего выбирать выходные дни, но также для этого неплохо подойдут и светлые вечера рабочих дней в теплое время года.
  - Продолжайте тренировки, чередуя дни напряженной и легкой нагрузки. Вне зависимости от того, насколько опытным бегуном вы себя считаете, тренировки не должны состоять только из напряженной нагрузки. Так вы очень быстро утратите мотивацию и измотаете собственное тело! Вместо этого воспользуйтесь такой системой тренировок, которая будет включать в себя дни, когда беговая нагрузка будет легкой, а также дни, когда вы действительно будете выкладываться. Будучи новичком, вводите дни с сильной нагрузкой постепенно.
  - Ведите журнал тренировок. Это поможет вам лучше следить за совершаемым прогрессом и позволит обратить внимание на те моменты, когда наступает пора перевести тренировки на следующий уровень.
3. Изучите возможные программы тренировок. Поищите в сети программы тренировок, предлагаемые различными тренерами и бегунами по пересеченной местности. Подстройте их под условия вашей местности и собственные потребности. Смысл любой программы тренировок состоит в том, чтобы постепенно повысить свои способности и изучить все возможные особенности кросса, включая различные типы поверхностей, спуски и подъемы по ним, а также освоить бег в разных погодных условиях, нарастить выносливость и скорость, каждый раз подталкивая себя к чуть большему.
Часть 4
Поиск мотивации для продолжения тренировок
Регулярно освежайте собственную мотивацию. Будьте готовы к тому, что порой в процессе тренировок вы будете наталкиваться на "кирпичную стену", когда будет важно критически оценить себя и подумать, для чего вы вообще тренируетесь. Вспомните о том, что вас воодушевляет , включая те соревнования, в которых вы хотите принять участие, друзей, которые у вас появляются благодаря бегу по пересеченной местности, удовольствие, которое вы получаете от улучшения физической формы и выносливости, а также прочие похожие моменты.
- Если вы слишком сильно себя напрягаете, снизьте напор. Дайте организму время на восстановление и запомните, что вы бегаете для себя, а не для других людей. В данном виде бега главное – это участие и получение положительного эффекта. Не имеет значения, какое место вы будете занимать в тренировочных или соревновательных забегах, если при этом вы будете проявлять упорство и стараться показывать лучшие для себя результаты.
- Помните о том, что залог успеха в марафоне и кроссе на 90% состоит из психологического настроя и на 10% зависит от физической формы. Просто примите решение продолжать двигаться вперед и улучшать свои последние достижения.
Выбирайте красивую живописную местность для занятий кроссом и участия в соревнованиях. Когда вы станете опытным бегуном и будете в состоянии сменить привычные тренировочные маршруты (возможно, беговые дорожки вашего учебного заведения), почему бы вам не совместить эту возможность с посещением более живописных мест мира, подходящих для бега по пересеченной местности? Все ваши усилия и транспортные расходы окупятся развитием умения ценить окружающую красоту, знакомствами с такими же увлеченными кроссом людьми по всему миру, а также возможностью пожить в некоторых прекрасных местах, если, конечно, вы готовы к таким путешествия.
- Бег по пересеченной местности популярен во многих странах, включая США, Канаду, Шотландию, Англию, Австралию, Новую Зеландию, а также отдельные страны Европы, Азии и Африки.
- Международная ассоциация легкоатлетических федераций на постоянной основе публикует информацию о предстоящих беговых соревнованиях по всему миру, включая кросс, поэтому у вас есть возможность знакомиться с данной информацией и планировать участие в интересующих вас соревнованиях. Удачных вам путешествий и забегов!

Запомните, что при наращивании пробегаемого расстояния нельзя делать это слишком быстро. Например, нельзя бегать в одну неделю по 5 км, а на следующей уже по 8 км. Слишком резкое увеличение дистанции приведет к травмам. Попробуйте увеличивать дистанцию только на полкилометра в неделю, или на 10% от текущей дистанции. Например, если в первую неделю вы бегали по 5 км, во вторую бегайте по 5,5 км, в третью – по 6 км, в четвертую – 6,5 км, в пятую – 7 км, в шестую – 7,5 км и так далее.
Несмотря на то, что отжимания, упражнения на пресс и разумное количество силовых упражнений хороши тем, что они укрепляют мышцы торса, помните, что вы не играете в американский футбол. Вам не нужна лишняя мышечная масса. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями с весами, сконцентрируйтесь на мышцах ног и торса (лучше всего качайте пресс и делайте приседания). Кроме того, поднимайте небольшой вес, но с большим количеством повторов. Это разовьет вашу чистую мышечную массу и повысит выносливость.
Когда бегаете по дорогам (даже на пересеченной местности), обязательно следите за машинами. Оставляйте им достаточно места для проезда, даже если у вас есть приоритет. Лучше пропустить машину, чем оказаться под ее колесами, как бы то ни было, у вас нет надежной защиты.

Для занятия трейлраннингом не нужно записываться в беговой клуб или искать подходящие дорожки у себя в округе. Наоборот, подойдет все, кроме асфальта: лесные тропинки, холмы и крутые спуски, поля, берега рек и морей, дальние уголки городских парков. Как вы уже поняли, трейлраннинг — это бег с изменением ландшафта и рельефа местности, а значит — с подъемами и спусками и, как следствие, разной скоростью передвижения.

В чем преимущество трейлраннинга перед обычным бегом?

Если не брать в расчет разнообразие видов во время пробежки, то трейлраннинг — это полноценная интервальная тренировка с увеличением и уменьшением нагрузки. Любой специалист подтвердит, что интервальный вариант нагрузки - скорая помощь при сбросе веса. При этом на место жира приходят подкачанные мышцы. Тогда как бег« по прямой» включает в себя набор одних и тех же повторяющихся движений, трейлраннинг задействует гораздо больше групп мышц. Например, при преодолении спуска бегом в работу усиленно включаются и мышцы корпуса, и передняя поверхность бедра, и, конечно, улучшается координация движений. К тому же каждый в зависимости от уровня подготовки может выбрать наиболее комфортный для себя способ преодоления препятствий во время пробежки: в гору можно подняться трусцой или широким шагом, лужу или бревно можно перепрыгнуть или оббежать в свободном темпе.

Как подготовиться к занятиям трейлраннингом?

Интервальные тренировки и занятия сайклингом(групповые тренировки на велотренажерах в зале) помогут организму настроиться на новый вид активности. Так же, как и в трейле, основа этих занятий — резкая смена темпа, когда среагировать нужно не только телу, но и дыханию. Яков Френклах , неоднократный победитель трейловых и горных забегов и организатор многодневной гонки Crimea X Run , уверяет, что проблемы с дыханием — это норма, с которой сталкиваются все новички, стесняться этого не стоит. В отличие от классического бега, в трейле нет необходимости держать темп. На маршруте можно перейти на шаг и восстановиться. Отдельно стоит уделить внимание укреплению мышц ног и в частности стопы в тренажерном зале, либо упражнениями с собственным весом.

Что нужно помнить, приступая к трейлраннингу

Как и любая тренировка, пробежка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Необходимо разогреть связки и суставы, «настроить» колени и поясницу на подъем. Но главное, о чем нужно позаботиться, выходя на трассу, — это безопасность лодыжек, которую легко повредить, наступив даже на маленький камушек. Именно поэтому привычные беговые кроссовки стоит заменить на специальные трейловые.

Обувь для трейлраннинга отличается от асфальтовой наличием протектора для сцепления с различными поверхностями и специальной защитой от подворота стопы. Чем« грязнее» тропа, по которой планируется бег, тем агрессивней нужны шипы на подошве кроссовок. По сухим и твердым тропам достаточно обуви с менее выраженным протектором, при этом очень важно знать, что обувь для трейла должна обладать усиленным носом и плотно обхватывающей колодкой. Важно, чтобы пальцы ног чувствовали себя свободно, поэтому выбирая обувь всегда берите на пол размера или даже на один размер больше. Наверное, безошибочным выбором для новичков(и не только) будет S-LAB Wings от

Бег по пересеченной местности (или кроссовый бег) – самое естественное упражнение для человека, которое обладает следующими преимуществами:

. Кроссовый бег по естественной почве на свежем воздухе – лучшее, что можно сделать для своего здоровья.
Улучшение . Бег по пересеченной местности улучшает здоровье спортсмена благодаря:

Снижению уровня кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, высокий уровень которого провоцирует возникновение негативный состояний и переживаний.
Повышению уровня дофамина. Дофамин – нейромедиатор, который ответственен за мотивацию и чувство счастья.

Если перед тренировкой спортсмен думал о том, как лучше уйти из жизни после пробежки, то спустя 45 минут бега мир кажется чудесным, а состояние часовой давности сопровождается мыслями «Как я мог думать о таком?!».

Развитие сердечно-сосудистой системы . Кроссовый бег улучшает работу сердца и легких. Регулярный бег по пересеченной местности способен продлить жизнь, повысить ее качество.
Очищение организма . Вместе с потом выводятся вредные вещества, которые могли годами накапливаться в теле. Очищается лимфатическая система. Постепенно исчезают высыпания на лице.
Бег по пересеченной местности улучшает внешний вид . Сжигается лишний жир, в тонус приходят мускулы всего тела. Благодаря улучшению психологического состояния человек становится более счастливым, что также влияет на его внешний вид.

Вышеперечисленные преимущества бега по пересеченной местности – это только частичка от того, что каждый способен извлечь сам для себя.

. Без понимания того, откуда черпать мотивацию, и каким образом желание бегать и целей, образуется и теряется, ваши тренировки будут слишком нестабильными.
Начинайте постепенно . С коротких пробежек, которые на уровне подсознания закрепляют «Бег – это хорошо и приятно». Начнете с 40-60 минут бега – получите стресс, с которым справится не каждый.
Используйте . Музыка сделает тренировку более размеренной и приятной.
Не бегите слишком быстро . Кросс – это не . Получайте удовольствие от тренировки. Только в таком случае можно получить все преимущества бега по пересеченной местности.
и улучшат результаты и самочувствие при беге . Не обязательно отказываться от любимых блюд и становится образцом здорового образа жизни вмиг. Но идти в этом направлении нужно.
Пользуйтесь специальным для повышения эффективности тренировок . Для начала тренировок нужна только обувь и простая одежда. В будущем инвентарь вроде или может повысить КПД бега.
Поработайте над . Иногда мировоззренческие проблемы, «якоря», которые были заложены в человека в детстве, мешают жить полной жизнью сейчас.

Главное в беге по пересеченной местности – постепенное увеличение нагрузки. Используйте эту программу, если вы новичок в беге:

Тренировка №	Длительность бега в минутах
1	5
2	7
3	10
4	12
5	14
6	15
7	17
8	20
9	22
10	25
11	27
12	30
13	32
14	33
15	35
16	37
17	38
18	40
19	41
20	42
21	44
22	45
23	47
24	48
25	49
26	50
27	52
28	53
29	54
30	55