Тело в тонусе в домашних условиях. Как привести руки в тонус, не выходя из дома
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Упражнение для бедер, ягодиц и живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг в сторону с одновременным приседанием на эту ногу.
Ступни все время параллельны друг другу - и когда они стоят вместе, и когда одна отставлена. Выпрямитесь, приставляя ногу обратно.
Повторите то же самое в другую сторону.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Приседанияс подъемом на носки
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Упражнение для ног, ягодиц, спины и живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Присядьте, следя за тем, чтобы не сводить колени.
Выпрямитесь и, поднимая руки вверх, встаньте на носки. Удержитесь в этом положении 1-2 секунды и вновь присядьте.
Старайтесь не терять времени ни в исходном положении, ни когда движетесь вверх, ни когда опускаетесь в присед.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Партер
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Упражнение для бедер и ягодиц.
Встаньте на четвереньки. Втяните живот и не расслабляйте во время всего упражнения.
Поднимите одну согнутую ногу вбок - бедро примерно перпендикулярно корпусу, пятка чуть выше колена.
Не двигая корпусом, подтяните колено в сторону плеча. В крайнем положении досчитайте до трех и верните ногу обратно в боковое положение.
Не двигайте боком, нога должна двигаться за счет мышц бедра и ягодиц, а не корпуса!
Сделайте 12 раз и поменяйте стороны.
Выполните 2 подхода.
Недавно таблоиды опубликовали пляжные фотографии самых плохо выглядящих знаменитостей. Однако вместо того, чтобы ехидничать по поводу несовершенства их физической формы, лучше давайте обратим внимание на свое тело, а именно на животик.
Сегодня я расскажу вам о 20 отличных способах привести в тонус мышцы живота, подтянуть обвисшую кожу и сделать пресс предметом зависти окружающих!
1. Избавьтесь от мифов
Многие не знают прописной истины: невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела.
Не существует каких-либо определенных упражнений или продуктов питания, которые способны преобразить исключительно живот.
Единственный способ сделать это – скорректировать свой рацион и быть физически активным, а вслед за этим изменится и тело.
К счастью, многие из упражнений, направленных на тренировку мышц кора, также приведут в порядок и пресс.
2. Ешьте фрукты и овощи
Хотите быть в хорошей форме и оставаться здоровой? Без правильного питания не обойтись!
Согласно данным USDA, а также, по словам моего личного тренера и диетолога, в день необходимо съедать 5 порций овощей и фруктов. Они содержат много клетчатки и антиоксидантов, обеспечивая при этом организм столь необходимой ему энергией.
Чипсы и сладости? Забудьте о них!
На самом деле одним из главных секретов стройного животика является правильное питание. Все очень просто!
3. Не потребляйте пустые калории
Когда в рационе присутствуют фрукты и овощи, нет никакой необходимости в пустых калориях. Я говорю о газированных напитках, конфетах, чипсах, фастфуде и прочих вредных продуктах.
4. Бегайте
– великолепная кардиотренировка и отличный способ преобразить не только ноги, но и живот.
Не верите?
Посмотрите на олимпийских бегуний! Обратите внимание, что у каждой из этих девушек просто идеальный пресс.
Если бег кажется вам слишком тяжелым занятием, попробуйте джоггинг или просто ходите в энергичном темпе.
5. Не забывайте про гимнастику
Такие упражнения, как «попрыгунчик» и «мельница» можно с легкостью делать в домашних условиях. Это замечательная возможность привести в тонус мышцы живота!
Включите их в свой ежедневный график и вскоре будете наслаждаться результатами.
Чтобы сделать тренировки веселее, выполняйте их вместе со своими детьми!
6. Займитесь йогой
Йога известна, как прекрасный способ избавиться от стресса и сделать тело более гибким. Но знаете ли вы, что она также является эффективным средством подтянуть область живота?
Многие позы и растягивающие движения благотворно влияют на все мышечные группы.
Запишитесь в местную школу или студию, либо занимайтесь по обучающим DVD-дискам. Как бы то ни было – обязательно попробуйте йогу!
7. Скручивания
Поймите простую вещь: невозможно добиться стройного живота, не выполняя скручивания.
Пробуйте разные варианты: используйте наклонную скамью, скрестите руки на груди, сложите по бокам или заведите за голову. В последнем случае не прижимайте ладони к затылку, иначе рискуете тянуть голову вперед, снимая нагрузку с мышц пресса.
8. Гиперэкстензия
Практически в любом тренажерном зале можно найти римский стул, который позволяет выполнять это упражнение.
Заведите руки за голову, наклонитесь вперед, а затем поднимитесь обратно.
Главное не прогибаться назад, держать ноги, спину и голову в одной линии в верхней фазе движения (когда вы поднимаете корпус).
Для начала делайте 2 подхода из 12 повторений, а со временем увеличьте их количество до 20.
9. Подъем и опускание туловища
Упражнение похоже на скручивания, только в противоположном направлении.
Сядьте на наклонную скамью ногами вверх, медленно опуститесь в лежачее положение, а затем поднимитесь обратно.
Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.
10. Косые скручивания
Хотите иметь изящные горизонтальные линии мышц, идущие вдоль пресса? Косые скручивания как раз то, что нужно!
Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена, а затем опуститесь обратно. Проделайте то же самое в другую сторону.
Выполните 12 скручиваний в 2-х подходах.
11. Скручивания с жимом гантелей
Возьмите легкие гантели и лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище (как в классическом варианте упражнения), а затем энергичным движением выжмите гантели вверх над головой.
Сделайте 12 повторений в 2-х сетах.
12. Скручивания с гирей
Немного усложним упражнение, чтобы еще лучше проработать мышцы живота!
Вам понадобится гиря весом 3-5 кг.
Примите исходное положение на наклонной скамье, как и в предыдущих упражнениях, но только согнув ноги. Удерживая гирю над головой, поднимите туловище и коснитесь ею голеней.
Снова поднимите гирю вверх и отведите туловища назад, но, не касаясь спиной скамьи. Повторите упражнение.
Сделайте 12 скручиваний в 2 подходах.
13. Планка
Планка гораздо эффективнее, чем может показаться на первый взгляд.
Лягте на пол лицом вниз. Выпрямите тело в линию, опираясь на предплечья и носки. Не поднимайте и не опускайте таз!
Сохраняйте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.
14. Наклоны с касанием носков
Ну что, вспомним уроки физкультуры?
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев правой руки левого носка. Выпрямитесь. А затем повторите движение в противоположную сторону.
Это, казалось бы, простое упражнение является одним из лучших способов привести в порядок проблемный живот.
15. Используйте босу и фитбол
Выполняйте знакомые вам упражнения с использованием босу и фитбола, поскольку эти замечательные гимнастические снаряды являются крайне эффективными помощниками в работе над прессом.
Они заставляют вас прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия, что положительным образом сказывается на мышцах кора.
16. Косые скручивания + «Велосипед»
Странный гибрид? Зато прекрасно работает!
Лягте на спину, заведите руки за голову, согните ноги и оторвите их от пола.
Выполняйте косые скручивания, двигая левое колено навстречу правому локтю и наоборот.
17. Подъем ног сидя
Попробуйте это упражнение, и вы увидите насколько оно эффективно!
Сядьте на скамью, отведите руки назад и возьмитесь за ее края, чтобы поддерживать равновесие.
Сгибая ноги в коленях, поднимите их, едва касаясь бедрами груди. Сделайте движение в обратном направлении, однако не касайтесь пятками пола в нижней фазе упражнения.
Держите спину в прямом положении, даже если для этого придется слегка отвести корпус назад.
Повторите 12-15 раз в 2 подходах.
18. Подъем ног на спине
«Близкий родственник» предыдущего упражнения.
Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела.
Выпрямите ноги, сведите вместе и поднимите приблизительно на 25 см от пола.
Удерживайте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.
Жжение в мышцах живота обещаю!
19. Махи ногами лежа на спине
Как и в предыдущем упражнении, лягте на пол, поднимите ноги, но только вместо того, чтобы удерживать их в неподвижном положении, попеременно двигайте вверх-вниз, словно делаете маленькие шаги.
Снова жжение? Отлично! Значит вы на верном пути к идеальному прессу!
20. Отжимания
Я всегда думала, что отжимания прорабатывают только руки, но я ошибалась. Ведь они также приводят в тонус мышцы живота, кора, плеч, спины, ног… Список можно еще долго продолжать!
Главное, держите спину в прямом положении и не раскачивайтесь.
Теперь в вашем арсенале целых 20 способов привести в идеальную форму свой животик!
Конечно, некоторые из них не просты, и заставят вас хорошенько попотеть. Но есть и довольно легкие и веселые, которые подарят много приятных минут. Как бы то ни было, все они помогут добиться прекрасных результатов.
Какое из упражнений вам кажется лучшим?
А какое наиболее трудным?
Осенью организм простого россиянина впадает в спячку. Люди начинают ныть, тупить и спать. Работать никто не хочет, все хотят лежать под одеялком, читать книжки про любовь и пить грог, вместо чая.
И не мудрено, что народ у которого тотемным животным является медведь, а зима 9 месяцев в году не знает других способов, как не поддаться ипохондрии.
Есть несколько физических практик, которые осенью помогают телу проснуться и снизить стресс от расставания с постелью.
Начните с массажа головы, который улучшит кровообращение: разомните виски, затылок, мочки уха, надбровные дуги. Теперь пришла очередь всего тела: хорошенько потянитесь или сделайте несколько асан йоги в положении лежа. Выпейте приготовленный с вечера стакан воды — он восполнит утренний недостаток жидкости и запустит систему пищеварения.
Неторопливо поднимайтесь из постели, приоткройте окно, пустите свежую осеннюю атмосферу, насыщайте свои легкие кислородом, и под легкий «чилаут» приступайте к выполнению упражнений «5 тибетских жемчужин».
После окончания зарядки, зажгите в ванной комнате ароматизированные свечи и примите контрастный душ. Представьте, что вы стоите под серебряными струями водопада Игуасу, что находится на границе Аргентины и Бразилии, и заряжаетесь его целебными водами.
Натрите тело розовым маслом и сделайте увлажняющую маску, которая поможет восстановиться коже лица.
Теперь накиньте шелковый халат и приготовьте легкоусваиваемый завтрак: стакан свежевыжатого апельсинового сока, ананасовый смузи, салат Ям Мамуанг с орешками кешью и зеленым манго, брускетту с авокадо и томатами черри.
После завтрака - время медитации. Расположитесь поудобнее на диване, примите позу «шавасана» и наполните ярким солнечным светом сердечную чакру анахату.
Представьте, как в районе копчика там, где находится муладхара, клубочком свернулась ваша сексуальная энергия Кундалини. Она в спячке.
Почувствуйте вибрации космоса. Направьте энергию вселенной в своё лоно.
Постарайтесь развернуть Кундалини и направить через все чакры в сахасрару, так чтобы она засветилась интенсивным фиолетовым цветом.
Всё ваше тело должно покалывать от прилива энергии. Вы можете творить чудеса простым движением мысли.
И вот вам уже хочется вскочить и бежать…Бежать, чтобы делать тысячу дел - креативить, заниматься нетворкингом и коворкингом, делать шоппинг, звонить подругам, листать Инстаграм, дарить людям улыбку, нести в мир любовь…
Но не спешите. Поднимитесь, выйдете на балкон, почувствуйте вздох океана, дыхание утреннего бриза, вдохните пряные запахи Юго-Восточной Азии и…
Расслабьтесь, бежать никуда не надо.
Вы на Пхукете.
Вы хотите сделать ваше тело более сильным, быстрым и здоровым? Привести тело в тонус – это значит не только сбросить вес; когда ваше тело в тонусе, у вас больше энергии, ваш разум чист, а ваша уверенность в себе растет, так как вы в лучшей форме. Начните сейчас!
Шаги
Часть 1
Здоровые привычки в питании- Ешьте много рыбы. В рыбе содержится весь необходимый вам белок, а также необходимые жирные кислоты, которые помогут вам сделать ваше тело сильным и стройным.
- Ешьте бобы и тофу. Если вы вегетарианец, попробуйте нут, черные бобы, бобы фава и другие бобовые, чтобы получить весь необходимый белок. Тофу – еще один полезный вариант.
- Ешьте красное мясо в умеренном количестве. Стейк, гамбургеры, бекон и другие продукты из говядины и свинины можно употреблять время от времени, но они не должны составлять главную часть вашего ежедневного питания, если вы хотите привести ваше тело в тонус.
-
Не забывайте о жирах и крупах. Сбалансированная диета также включает полезные жиры, которые способствуют здоровью органов и кожи, а зерно обеспечивает ваш организм клетчаткой и необходимыми минералами.
- Выбирайте цельное зерно, такое, как овес, ячмень, гречку и киноа, а не обработанную муку.
- Орехи, авокадо, оливковое масло, масло виноградных косточек и другие полезные жиры – важные компоненты здоровой диеты.
-
Пейте воду как можно чаще. Вода помогает вашему организму вымыть токсины и сохранять уровень влаги, а оба эти фактора приводят к здоровому внешнему виду. Попробуйте пить 8 или больше стаканов в день, и больше, если вы занимаетесь спортом.
- Старайтесь не пить слишком много алкоголя. Он вызывает задержку воды и имеет другие негативные эффекты, которые вызывают вздутие, а не тонус.
- Выбирайте воду, а не газировку, сок или молоко. Чистая вода не содержит калорий и полезнее для вашего организма, чем любой другой напиток.
Часть 2
Упражнения для повышения тонуса мышцЧасть 3
ы детоксикации, которые приведут вас с форму-
Займитесь йогой. Йога приводит мышцы в тонус, но также и выводит токсины из организма. Запасы токсинов могут привести к задержке воды и набору веса, так что важно избавиться от них, если вы хотите привести ваше тело в тонус.
Попробуйте голодать. Вне зависимости от того, какой здоровой может быть ваша диета, токсины из окружающей среды могут накапливаться в вашем организме и начать вызывать проблемы со здоровьем. Голодание – отличный способ избавиться от токсинов и очистить вашу пищеварительную систему. Это приведет к увеличению количества энергии и тонусу.
-
Попробуйте использовать сухую щетку. Эта древняя техника эксфолиации помогает улучшить кровообращение в вашей коже и помогает вашему организму избавиться от токсинов. Через несколько недель ежедневного скраба ваша кожа будет в тонусе и иметь здоровый вид. Также считается, что эта техника уменьшает проявления целлюлита.
- Купите щетку для тела с натуральной щетиной. Начните с ног, трите уверенными движениями в сторону бедер, всегда двигаясь в сторону сердца. Продолжайте тереть ваш торс, спину и руки.
-
Избавьте от токсинов ваш разум. Когда вы испытываете стресс, ваш организм вырабатывает гормоны, которые вызывают набор веса и уменьшают тонус. Постарайтесь максимально снизить уровень стресса с помощью таких методов:
- Высыпайтесь. Вашему телу и разуму нужно время, чтобы восстановиться после вашего рабочего дня. Было доказано, что недостаток сна приводит к набору веса.
- Не торопитесь. Если вы будете пытаться впихнуть тренировки в ваше загруженное расписание, то вам будет сложнее достичь желаемого тонуса. Если это возможно, откажитесь от некоторых занятий, чтобы у вас было больше времени на здоровье.
- Проводите время на улице. Вместо того, чтобы отдыхать перед телевизором, выйдите на прогулку и подышите свежим воздухом. Быть на природе полезно как для вашего разума, так и для тела.
Ешьте больше овощей, чем вам кажется нужным. Вы слышали, что нужно есть овощи; теперь пришло время прислушаться к этому совету. Овощи обеспечивают ваш организм необходимыми витаминами, они помогают пищеварению, дарят дополнительную влагу, а также питают, но не содержат много калорий. Если приемы пищи будут в основном состоять из овощей, то это поможет вам быстрее привести себя в тонус.
Кормите ваш организм фруктами. Свежие фрукты – еще один отличный способ получить питательные вещества, воду и клетчатку, которые необходимы вашему телу, чтобы оно было в тонусе. Убедитесь, что вы получаете несколько порций в день, выбирая сезонные фрукты, если это возможно.
Выбирайте нежирные белки. Чтобы добиться мышечного тонуса, вам нужно будет кормить ваш организм большим количеством нежирных белков. Белок может быть животного происхождения, но также содержится в овощах, бобовых и орехах.