Упражнение вакуум какие мышцы. Вакуумные упражнения: противопоказания
Упражнение «Вакуум» для живота должно входить в общий комплекс мероприятий по уменьшению живота и приведению его к идеальному виду. В этот комплекс должны входить физические упражнения, нагружающие живот, соблюдение правильного рациона и режима питания, следование здоровому образу жизни. Исключительность «Вакуума» заключается в способности сузить талию и подтянуть живот.
Польза
Вакуум тренирует и усиливает поперечные мышцы живота, поддерживающие внутренние органы ЖКТ. При слабых и не тренированных мышцах, можно наблюдать свисающий живот как у полных, так и у худых людей.
С помощью вакуума нагружаются и усиливаются брюшные мышцы, подтягивающие и удерживающие живот, который не будет выпирать и вываливаться. Это упражнение укрепляет мышцы внизу спины, не допускает и уменьшает болевые ощущения в ней.
Втягиванием живота, происходит массаж внутренностей, улучшается работа органов брюшной полости, стимулируя процессы пищеварения.
Упражнение «Вакуум» было заимствованно из йоги и используется в фитнесе очень давно. Эффективность его испытал на себе, будучи культуристом, Арнольд Шварценеггер. С большой мышечной массой он имел узкую талию с втянутым животом, что визуально еще сильнее увеличивало спину, придавая красивую V образную форму.
Вакуум лежа – правильная техника
Осваивать упражнение, нужно с легкого способа – из лежачего положения на спине.
В таком варианте выполнения упражнение облегчается, благодаря силе тяжести, которая будет действовать на живот.
Техника выполнения
:
Начальное положение – лежа с согнутыми вместе коленями, руки параллельно туловищу.
Делается вдох через нос и глубокое выдыхание через рот с максимальным, но плавным втягиванием в себя живота. Удерживайте живот втянутым и неподвижным в течении 10-15 секунд. Постарайтесь максимально втягивать мышцы живота.
Ослабьте мышцы, начинайте полноценно дышать.
Сделайте втягивания 3 раза.
Если тяжело удерживать дыхание, делайте небольшие вдохи-выдохи удерживая живот втянутым. При нехватке воздуха прекратите выполнение упражнения, и восстановите дыхание. Начинайте втягивания с 5 секунд пока не научитесь контролировать задержку воздуха.
Упражнение можно выполнять несколько раз в течении дня, но желательно с пустым желудком. Постепенно увеличивайте время при котором живот будет втянут до 60 секунд и 5 подходов, но не испытывая при этом дискомфорта.
Если Вы почувствуете, что легко справляетесь с предыдущим упражнением, начинайте выполнять более сложное, из положения стоя на коленях и руках. В таком варианте упражнения сила притяжения будет работать против вас.
Станьте на колени и прямые руки. Делая сильный выдох, максимально втягивается живот, спина выгибается вверх, голова опускается вниз. Стойте в таком положении 15-20 секунд на начальном этапе, постепенно доводя до 1 минуты по 5 подходов.
Следующая разновидность упражнения делается из положения сидя. Также делается сильный вдох с максимальным втягиванием живота. Спина не должна ни на что опираться.
Вакуум стоя
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте через нос глубокий вдох.
- Немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени, выгните спину вверх. Упритесь руками в колени, подбородок прижмите к груди. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, втяните живот.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд, а потом расслабьтесь, вдыхая воздух. Повторите 3-5 раз.
Когда освоите эту технику выполнения можно делать упражнение с ровной спиной.
Этот вид упражнения считается сложным и практиковать его желательно, когда с легкостью пройдете предыдущие способы выполнения.
Видео выполнения упражнения вакуум стоя:
Основные правила
Для эффективности данного упражнения, его нужно выполнять 2 раза в день, утром и вечером на пустой желудок.
Начинайте с недолгих втягиваний живота до 10-15 секунд и с небольшим количеством повторений. Например, начать с 3 х подходов.
Время выполнения и количество повторений увеличивайте постепенно.
Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Сначала делается вдох ртом, а потом максимальный выдох через нос, сильно втягивая живот. Если становиться тяжело дышать, нужно закончить упражнения и с следующим подходом постепенно увеличивать время выполнения.
Для достижения эффекта, упражнение нужно выполнять регулярно, но чередовать с днями для отдыха. Приучите себя делать упражнение сразу после пробуждения.
График и время тренировок
Сколько раз делать упражнение, и какое время, нужно рассчитывать, ориентируясь на свой организм и самочувствие. Приемлемую нагрузку можно определить, ориентируясь на дыхание: когда выдыхать становиться тяжело, упражнение нужно закончить и отдохнуть.
С каждым новым выполнением упражнения старайтесь еще дольше задерживать дыхание. Начиная заниматься с 10-20 секунд, доведите продолжительность выполнения до 60 секунд за 1 подход.
Выполняйте упражнения через день, например: понедельник, среда, пятница.
Не делайте упражнение каждый день. Любые мышцы должны как получать нагрузку, так и отдыхать для восстановления.
Упражнение вакуум можно выполнять в любое время на протяжении дня, втягивая живот и удерживая его без задержки дыхания. В этом случае живот очень сильно втягивать не нужно, спина должна быть ровной. Желательно делать втягивания перед употреблением пищи.
Упражнение Вакуум в сочетании с другими тренировками, правильном питании, при регулярном и разумном выполнении поможет уменьшить талию, уберет свисающий живот, усилит мышцы живота, повысит их тонус и выносливость, будет стимулировать работу желудка и улучшит осанку.
В интернете гуляет одна и та же информация о данном упражнении. Попробуем изложить ее в двух словах. Мышцы живота состоят из прямого, косого и внутреннего (поперечного) сегмента. Слабость поперечной мышцы живота ведет к опущению органов и висцерального жира, вследствие чего живот выпадает наружу. Визуально это не жирный живот, а натянутый как барабан, который сильно выходит за плоскость ремня и талии.
Регулярное выполнение вакуума возвращает тонус поперечной мышце живота, и ваша талия уменьшается, ведь выпадение живота ликвидируется.
Поэтому вакуум актуален для всех и всегда. Его стараются выполнять часто, но не видя результатов – разочаровываются. Но ведь фитнес-паблики не могут врать? Человек убеждает себя в том, что он уникален, и у него уникальная проблема, и просто оставляет идею вакуума, передавая эстафету другим новичкам.
Вот, что можно узнать в интернете об упражнении вакуум в животе. Но как всё в действительности?
Базовая анатомия
Поперечная мышца живота – самый глубокий сегмент мускулатуры. Она залегает под , и обладает меньшим размером. Основная функция поперечного сегмента – уменьшение объема брюшной полости – втягивание живота.
Одностороннее сокращение поперечной мышцы ведет к сгибанию туловища в свою сторону. Например, при сокращении с фиксированными ногами поперечная будет тянуть торс на себя, работая вместе с прямым сегментом. Это хорошо заметно в скручиваниях на тренажере, где рукояти удерживаются на уровне плеч. Там нагрузка в большей степени приходится на поперечный сегмент, а не на прямой, но это уже отступление от темы.
Выпадение живота
Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или увидит нарушение причинно-следственной связи.
Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота, более известных как кубики пресса. Поперечная не может повлиять на такое расширение, так как ее анатомическая функция – уменьшение объема всего брюшного отдела, а не только фронтального.
Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной. То есть такое плачевное состояние мускулатуры увеличит талию, но не поспособствует выпадению живота вперед.
Эффективность упражнения вакуум в животе
Нулевая продуктивность упражнения – не самое печальное. Сама концепция упражнения дает людям установку: можно уменьшить живот без контроля калорий и серьезных физ нагрузок. Когда человек не получает ожидаемый результат, он неспособен более мотивировать себя к более серьезным методам похудения.
Вакуум неэффективен в контексте уменьшения талии или живота. Визуальных изменений не будет. Важно отметить, что благодаря клинической физиологии и анатомии «вакуум» можно назвать вредоносным упражнением. Регулярное увеличение внутрибрюшного давления негативно влияет на все органы человека , особенно те, которые находятся в непосредственной близости.
Распространенная проблема среди фанатиков вакуума – висцероптоз – опущение органов брюшной полости и последующее нарушение их работы. Очень серьезная патология. Также встречается недержание мочи, особенно у девушек, практикующих йогу, откуда в фитнес пришло упражнение «вакуум». Работа органов малого таза и живота – это целый комплекс мышц и нервных окончаний с сосудами, а бездумное регулярное повышение внутрибрюшного давления нарушает связь между такими механизмами.
Упражнения для живота
Любые упражнения для пресса, живота и талии не помогут вам похудеть без дефицита калорий. Это термодинамика. Главное – расходовать больше энергии, чем получаете с едой. Никакие физические движения неспособны превращать жир в мышцы или испарять его в никуда. Существует закон сохранения массы с энергией, и он правит на нашей планете.
Упражнения – это всего лишь инструмент для траты калорий, дабы создать дефицит на пару с дозированным сокращением рациона. Скручивания, подъем ног или вакуум не уменьшат талию без базовых факторов похудения.
Помогает ли вакуум убрать живот
Вакуум – самое переоцененное упражнение в фитнесе. Оно не просто бесполезно, оно опасно из-за хронического повышения внутрибрюшного давления. Частым аргументом фанатиков такого упражнения выступает сам Арнольд Шварценеггер. В сети можно найти фотографии где он якобы выполняет вакуум. На практике же, это силовая растяжка позвоночника перед тренировкой и выступлениями. Ее суть проста: нужно максимально скруглить спину и напрячь ее. Попутно с этим происходит задержка дыхания, что визуально напоминает втягивание живота.
Никто из атлетов золотой эры бодибилдинга сейчас не советует вакуум. В одном из недавних подкастов Кевин Леврони заявил, что в текущей подготовке к Мистер Олимпия 2016 он полностью пересмотрел тренировочный процесс. Признал ошибки прошлой эры, и заявил, что тренинг пресса практически не отличается от тренировки других мышц, что в последние годы пытаются доказать физиологи.
Style Итог
Вакуум не уменьшит талию, и не повлияет на похудение. Забудьте об этом упражнении здесь и сейчас, причем навсегда.
В статье обсуждаем упражнение вакуум для живота. Вы узнаете, кому и для чего полезно поближе ознакомиться с техникой “вакуум”, в чем ее преимущество перед другими популярными методами похудения, и как правильно выполнять упражнение в борьбе за тонкую талию и плоский животик.
Вакуум для живота — это дыхательное упражнение, которое позаимствовано из физических и духовных практик индийских йогов. Его основной целью является укрепление внутренней поперечной мышцы живота, формирующей мышечный пояс вокруг талии . Горизонтальная поперечная мышца служит дополнительным естественным поясом для поддержания живота, но из-за своего глубокого расположения тяжело поддается проработке при классическом качании пресса и силовых тренировках. Упражнение “вакуум” заставляет мышцу сокращаться, тем самым усиливая мышечный корсет, который не позволит “вываливаться” жировым отложениям, визуально сократит объем талии и размер живота.
Упражнение вакуум помогает уменьшить объем живота
Не только людям с лишним весом полезно делать упражнение вакуум для живота. Женщины после родов, мужчины и девушки со стройной фигурой, но выпирающим животом, также отдают предпочтение простой и эффективной дыхательной технике древних йогов. Помимо формирования тонкой талии и плоского живота без перекаченных кубиков упражнение вакуум помогает убрать или уменьшить боль в нижней части спины, улучшить осанку, активизировать кровоток, насытить организм кислородом, наладить работу пищеварительной системы.
Женщинам после рождения ребенка специальная дыхательная гимнастика позволяет восстановить утраченные эстетические формы, вернуть мышцам живота и таза нормальный тонус, поставить внутренние органы в привычное положение. Для мужчин вакуумная техника — это возможность сформировать выразительный V-образный силуэт, каким много лет назад прославился Арнольд Шварценеггер.
С помощью созданного вакуума можно , не вставая с кровати, поэтому упражнение подойдет даже для ленивых, слишком занятых и далеких от спорта людей. Те, кто регулярно уделяет время занятиям и делает за день от 20 до 50 дыхательных циклов, отмечают, что на получение первых заметных результатов уходит в среднем 1-1,5 месяцев. За этот период многим удается уменьшить свою талию на 3-4 сантиметра без диет и даже без снижения веса.
Основные правила упражнения вакуум для живота
Чтобы после упражнения вакуума у начинающих не болели мышцы живота, и дыхательная гимнастика йогов получила свое достойное продолжение, советуем придерживаться следующих несложных правил:
- лучшее время для занятий — утро, сразу после пробуждения;
- приступать к тренировке следует натощак, не раньше, чем через 3-4 часа после приема пищи, кишечник и мочевой пузырь также желательно освободить;
- вода по минимуму — не больше ½ стакана, но постарайтесь все-таки воздержаться;
- наденьте короткий топик, чтобы видеть живот и хорошо бы контролировать весь процесс выполнения в зеркале.
Придерживаясь этих базовых правил, вы сохраните здоровье и быстро овладеете эффективной и действенной техникой.
Дыхание при выполнении упражнения вакуум
Техника выполнения вакуума для получения плоского спортивного живота основана, прежде всего, на правильном дыхании . Со временем упражнение подтягивает не только мускулатуру брюшной части корпуса, но и усиливает мышцы диафрагмы, что положительно влияет на дыхательный процесс в целом.
Делать поочередно вдох и выдох во время манипуляций с мышцами пресса необходимо в таком порядке:
- расслабление перед основной тренировкой — быстрый и глубокий вдох носом, затем резкий выдох через рот (повторить несколько раз);
- в начале упражнения глубокий вдох через нос — воздух направляйте не в легкие, а вниз живота;
- медленный выдох ртом со звуком “Пфа”, сопровождающийся полным освобождением легких от воздуха.
Проследите за движением своей диафрагмы, если она перемещается вверх-вниз, а не назад-вперед, вы правильно делаете упражнение вакуум для живота, и долгожданное похудение станет тому видимым подтверждением.
Как правильно делать упражнение вакуум для живота
Перед выполнением упражнения ознакомьтесь с противопоказаниями
Преимущество упражнения вакуум для живота в том, что с его помощью можно убрать лишние жировые складки без посещения спортзалов и изматывающих занятий на тренажерах. Главное условие для достижения результата — регулярность и правильность выполнения. Не ждите появления “осиной” талии, если такая гимнастика не войдет в вашу ежедневную привычку.
В положении стоя
Делать упражнение вакуум живота опытные тренеры рекомендуют начинать с положения стоя, хотя многие считают такой вариант наиболее сложным. Дело в том, что в этой позе, глядя на себя в зеркало, можно проконтролировать насколько ваши действия соответствуют требуемым. Техника выполнения включает следующие шаги:
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони положите на бедра;
- наклоните корпус немного вперед и обопритесь на руки, вдохните как можно большее количество воздуха;
- голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди;
- на выдохе сильно втяните живот, заворачивая его под ребра и приближая пупок к позвоночнику, ощутите, как ваши внутренние органы поднимаются вверх;
- максимально напрягите пресс и замрите в такой позиции на 15-20 секунд, не получается так долго не дышать — сделайте короткий вдох, но ребра при этом не опускайте и мышцы не расслабляйте;
- вдохните, плавно, не спеша расслабьте мышцы и опустите живот;
- повторите подход после минутного перерыва, сопровождающего несколькими свободными вдохами — выдохами диафрагмой.
За одну тренировку повторите 5-10 таких дыхательных циклов, постепенно увеличивая время задержки дыхания до 50-60 секунд. Прислушивайтесь к своему самочувствию, почувствовав какой-либо дискомфорт, отдохните, пересмотрите технику, уменьшите нагрузку. После того как упражнение не будет вызывать никаких затруднений, на этапе фиксирования брюшины в неподвижном состоянии проделайте пять резких выталкиваний животом, не дыша и не меняя позицию.
В положении сидя
Арнольд Шварценеггер придерживался того мнения, что правильно выполнять упражнение вакуум для узкой талии и плоского живота необходимо в позиции сидя. В этом положении нагрузка на пресс увеличивается, а в процессе тренировки дополнительно подключаются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.
Последовательность действий остается та же, изменения касаются только исходного положения. Сесть необходимо на твердую и ровную поверхность без спинки (или не опираться на нее), ноги согнуть в коленях и положить на них ладони. Более облегченный вариант такой: присядьте на полу на согнутые ноги, касаясь ягодицами пяток, руки на коленях.
В положении лежа
Упражнение вакуум для живота лежа часто относят к наиболее простому и облегченному способу, ссылаясь на тот факт, что под действием силы тяжести живот гораздо проще втянуть внутрь. Как показывает практический опыт, каждый человек индивидуально подбирает и останавливается на том варианте вакуума, который ему выполнять комфортнее.
Начните упражнение, приняв правильную позицию: лягте на спину, распрямите плечи, руки положите вдоль тела. Поясница должна касаться пола, а согнутые ноги стопами упираться в пол. Такое исходное положение показано занимать женщинам, решившим привести в порядок свою фигуру после родов.
Противопоказания и возможный вред
Избежать неприятных последствий от занятий поможет грамотное распределение нагрузок и соблюдение техники выполнения. В начале пути за красивые пропорции не спешите ставить рекорды ценой своего самочувствия, ограничьтесь 2-3 циклами за одну тренировку и задерживайте дыхание на 5 секунд. Оптимальная продолжительность дыхательной гимнастики 10-15 минут. Особое рвение может закончиться болезненными судорогами, вздутием живота, изжогой и головокружением от избыточного поступления в организм кислорода.
Противопоказаниями к использованию упражнения вакуум являются:
- беременность;
- менструация;
- хронические заболевания легких и сердечно-сосудистой системы;
- тяжелые патологии желудочно-кишечного тракта;
- реабилитационный период после операций.
После естественных родов приступать к “вакууму” можно не раньше, чем через 6-8 недель, после кесаревого сечения через 2,5 месяца. Выбирайте медленный темп, умеренные нагрузки, следите, чтобы кроме напряжения мышц пресса вас больше ничего не беспокоило. Любой дискомфорт в животе и ухудшение самочувствия — повод прекратить тренировку и обратиться за консультацией к врачу.
Подробнее о том, как делать упражнение вакуум, смотрите в видео:
Что запомнить
- Упражнение вакуум для живота дает возможность прокачать внутреннюю поперечную мышцу, которую трудно привести в тонус и укрепить другими современными фитнес-техниками.
- Дыхательная гимнастика направлена на создание спортивного силуэта с четко обозначенной талией и плоским прессом даже у людей, не имеющих лишний вес.
- Применяя вакуум в качестве ежедневного упражнения для похудения живота, вы принесете пользу своему позвоночнику, подтяните тургор кожи, научитесь правильно дышать, избавитесь от проблем с запорами.
- Упражнение не предназначено для похудения и в большинстве случаев демонстрирует свою эффективность без снижения фактической массы тела.
- Системный тренинг необходимо обязательно сочетать с правильным питанием, прогулками на свежем воздухе и здоровым образом жизни.
Упражнение Вакуум для живота акцентирует внимание на поперечные мышцы. Они отвечают за поддержку внутренних органов, позвоночника и за сокращение объема брюшной полости.
Если мышцы ослаблены (из-за отсутствия физических нагрузок), то живот растет и «вываливается».
Упражнение Вакуум пришло из дыхательной йоги. Там оно называется «Уддияна бандха» и является одним из ключевых, усиливающее мускулатуру диафрагмы и развивающее внутренние мышцы.
Бодибилдеры в свои тренировки часто включают Вакуум благодаря Арнольду Шварценеггеру, который сам применял на себе его действие и широко пропагандировал среди других спортсменов. Дополнительно упражнение тренирует мышечный корсет, приводя в тонус прямые, косые, многораздельные мышцы брюшного пресса. Вакуум создает эффект плоского живота, обеспечивает красивую осанку и поддержку позвоночника, уменьшает болевые ощущения в области поясницы.
Польза упражнения для организма
Вакуум делает живот подтянутым, а талию – узкой. Польза упражнения также в том, что оно экономично: не нужно ни специального оборудования, ни спортивной формы. Выполнять элемент можно в домашних условиях, на работе и даже в транспорте. Для мужчин преимуществом является то, что Вакуум визуально расширяет грудную клетку. Кроме того, упражнение приносит пользу всему организму:
- Для внутренних органов. Выполнение Вакуума способствует:
- улучшению пищеварения, очищению прямой кишки, выведению токсинов;
- профилактике опущения внутренних органов;
- нормальной работе кишечника;
- улучшению кровообращения в органах брюшной полости;
- профилактике застойных явлений в малом тазу.
- Для похудения. Упражнение Вакуум для пресса помогает:
- подтянуть низ живота;
- сжечь висцеральный жир;
- сделать живот плоским;
- сформировать талию;
- сократить объем живота.
- Для спины. Вакуумная гимнастика для живота:
- предотвращает или уменьшает боли в нижней части спины;
- улучшает осанку;
- оказывает положительное влияние на спину.
- Психологическая польза. Грамотная техника выполнения Вакуума насыщает кислородом все органы, что оказывает благотворное влияние на нервную систему человека:
- дает заряд бодрости;
- действует как успокаивающее средство;
- помогает в борьбе со стрессом;
- улучшает качество сна и общее самочувствие.
Техника выполнения
Для женщин и мужчин выполнение Вакуума одинаковое.
При этом от правильной техники проведения элемента зависит эффективность и общий результат – подтянутый живот.
Первый раз нужно упражнение выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы отметить, соблюдены ли следующие принципы:
- Время и длительность задержки дыхания. Результативным считается двухразовое выполнение упражнения за стуки (утром, вечером). Лучше делать Вакуум на пустой желудок, до завтрака и перед сном. Задерживать дыхание можно начать с 15 секунд, впоследствии доведя до 60. Это за один повтор, а их необходимо сделать от 3 до 5. Упражнение следует делать не меньше 5 раз за неделю.
- Напряжение. При выдохе совершается естественное расслабление живота. Этому необходимо препятствовать. Для достижения быстрого эффекта живот должен всегда находиться в напряжении.
- Дыхание. Основу упражнения составляет правильное дыхание. Сначала необходимо сделать глубокий вдох через нос, далее резко выдохнуть через рот, освобождая легкие. При этом переднюю стенку живота, на сколько это возможно, следует прижать к позвоночнику. Внутренние органы следует как бы вытолкнуть наверх под ребра.
Вакуумные упражнения для живота
Существует четыре разных варианта выполнения Вакуума:
- стоя;
- лежа;
- на четвереньках;
- сидя.
Для каждого из вариантов техника выполнения – одинаковая. Самым легким является Вакуум лежа, во время проведения которого воздействие силы тяжести на внутренние органы приближает их к позвоночнику. Сложнее упражняться сидя и стоя. Вакуум на четвереньках – подходит для подготовленных спортсменов, т.к. сила тяжести тянет внутренние органы вниз, и необходимо прилагать больше усилий. Новичкам лучше начинать с 3 повторений, увеличивая постепенно время задержи.
В положении лежа для новичков
Упражнение лучше выполнять на голодный желудок утром и вечером. Пошаговое выполнение Вакуума лежа будет выглядеть так:
- ложитесь на спину, руки разведите в стороны или расположите их вдоль туловища, ноги согните в коленях;
- сделайте спокойный выдох, далее – глубокий вдох носом;
- резко выдохните ртом, при этом втягивание брюшной полости должно быть глубоким;
- задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд;
- сделайте небольшой вдох, старайтесь продержаться с втянутым животом еще столько же;
- выдохните, можно расслабить живот;
- упражнение повторите 10 раз.
Вакуум для пресса стоя
Упражнение Вакуум стоя можно выполнять на протяжении всего дня. Надо лишь контролировать брюшные мышцы и втягивать живот как можно чаще. Пошаговое выполнение упражнения:
- встаньте прямо;
- опустите руки, ноги расставьте на ширине плеч;
- найдите любую опору и упритесь на нее, наклоняя корпус вперед;
- через нос сделайте глубокий вдох;
- выдохните резко через рот (легкие надо максимально освободить от воздуха) и задержите дыхание;
- живот втяните, будто хотите пупок прижать к пояснице;
- задержитесь так на 15 секунд;
- медленно выдохните, постепенно расслабляя мышцы брюшной полости;
- сделайте несколько выдохов-вдохов и снова повторите упражнение.
В положении сидя
При выполнении упражнения в положении стоя включаются мышцы спины, поэтому делать его сложнее, чем предыдущие. Техника будет следующей:
- сядьте с прямой спиной на твердую поверхность;
- упритесь ладонями в колени;
- ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы прижмите к полу;
- если ощутите дискомфорт в тазу, то можно подложить небольшую подушку;
- техника та же, что и в положении стоя – вдох, выдох, подтягивание живота;
- задержитесь так на 10-15 секунд;
- спину при этом можно округлить;
- далее следует задержать дыхание, отпустить живот, сделать выдох;
- количество подходов – 3-5.
Вакуум живота на четвереньках
Поза на четвереньках считается самой трудной вариацией Вакуума. Техника выполнения:
- встаньте на колени;
- руками упритесь в пол;
- локоть, плечо, запястье должны быть на одной линии, руки не сгибайте;
- спину держите прямо, грудь расправьте;
- бедра расположите перпендикулярно голени;
- далее та же техника дыхания, что и в положении сидя, но когда делаете выдох и втягиваете живот, надо немного выгнуть спину, опустить голову;
- задержитесь в этой позе на 15-20 секунд;
- количество подходов – 5.
Эффективность и самые распространенные ошибки
При помощи Вакуума можно добиться хороших результатов в короткие сроки. Всего за две недели постоянных тренировок возможно уменьшить талию на 3-4 сантиметра и подтянуть живот. При этом не будет перекачанных мышц пресса. Самые распространенные ошибки, которые делают новички при выполнении упражнения:
- между подходами не делается отдых: мышцы должны напрягаться и расслабляться;
- неправильная техника выполнения, приводящая к колющей боли;
- тренировка проходит на полный желудок;
- прекращение занятий при головокружении, хотя это нормально: организму просто не хватает кислорода, со временем этот неприятный симптом проходит.
Противопоказания
- женщинам во время беременности;
- сразу после родов (надо, чтобы прошло несколько месяцев);
- при обострении язвы двенадцатиперстной кишки, желудка;
- после операций;
- при повышенном внутричерепном давлении, артериальной гипертензии (высоком давлении), тахикардии (увеличение частоты сердечных сокращений);
- во время менструации у женщин.
Осторожно следует выполнять Вакуум при:
- патологии внутреннего органа, который прилегает к диафрагмальной перегородке;
- слабом брюшном прессе;
- сердечно-сосудистых заболеваниях;
- болезнях легких;
- грыжах в брюшной полости.
Видео
Не появилась еще на свет та женщина, которая бы не хотела иметь плоский животик и осиную талию. Нехватка времени на занятия спортом, сидячая работа, нерегулярное и неправильное питание, и даже такое чудесное событие в жизни женщины, как рождение ребенка, оставляет неизгладимый след на талии. Висящий живот, жировые «ушки» в области боков – это все то, от чего Вам хотелось бы поскорее избавиться, не правда ли?
Польза упражнения «Вакуум»
Упражнение «Вакуум» — это втягивание живота и удерживание его в таком положение некоторое время, при этом используется определенная техника дыхания. За это изобретение мы должны сказать «спасибо» индийским йогам, которые применяли это упражнение в своих практиках наули (поперечное напряжение мышц живота) и уддияна.Затем его взяли на вооружение бодибилдеры, чтобы выгодно подчеркнуть ширину плеч с помощью узкой талии. Сам богоподобный Арнольд Шварценеггер держал «вакуум» у себя в арсенале тренировок и даже немного модернизировал его. Сегодня это упражнение активно используется в (фитнес на основе аэробного дыхания).
Давайте ознакомимся с теми преимуществами , которые даст вам практическое применение этого упражнения с точки зрения физиологии:
- улучшается перистальтика кишечника;
- выводятся токсины из организма;
- выполняется массаж внутренних органов, благодаря которому улучшается их функционирование;
- укрепляются железы внутренней секреции;
- активизируются обменные процессы организма, сжигаются жиры;
- клетки поглощают больше кислорода;
- становятся крепче мышцы пресса (прямая, косые), за счет этого внутренние органы находятся в правильном положении.
Визуально же эффект будет таков: ваша талия станет тоньше, живот станет плоским, кожа подтянется и приобретет тонус.
Несмотря на все положительные стороны этого упражнения, не спешите его выполнять , если у вас:
- язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
- есть проблемы со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта;
- есть предрасположенность к обморокам, головокружению.
Любые начинания в практике данного упражнения лучше согласовывать с лечащим врачом!
Анатомия мышц пресса
«Вакуум» не силовое упражнение для пресса, однако эффекта от него больше, чем от упражнений для пресса. В чем же обстоит дело? Секрет кроется в анатомическом строении тела и в особенностях накапливания жира. Анатомически наш живот представлен 3 группами мышц:
- поверхностными – косая (внутренняя, наружная) и прямая;
- глубокими – поперечная;
- отдельно выделяют квадратную мышцу поясницы.
- ту, которая заметна визуально (жировые складки). Иногда, именно высокое содержание подкожного жира мешает увидеть даже самый крепкий пресс. Такой жир устраняется жиросжигающими упражнениями.
- висцеральный жир. Его мы не можем увидеть, он обволакивает внутренние органы. Давление чрезмерного количества такого жира ослабляет внутреннюю поперечную мышцу, которая в ответе за удержание брюшины. При таких обстоятельствах визуально мы можем наблюдать появление брюшка.
Именно на укрепление внутренней поперечной мышц и рассчитано упражнение «вакуум».
Как и для любого физического упражнения, для «вакуума» существует ряд особенностей , выполнение которых приводит к большему эффекту:
- Регулярность . Желательно выполнять упражнение ежедневно в течении не менее 4-х недель.
- Частота . Необходимо выполнять не меньше 2-х раз в день .
- Занятия лучше проводить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
- Желательно выполнять подходы перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.
- Упражнение проводится на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти хотя бы 2,5 часа.
- Строгое соблюдение диеты . Исключить , отдать предпочтение , и .
- Параллельно заниматься физической нагрузкой или ходить на . Можно выполнять , но физическая активность должна присутствовать.
Техника выполнения упражнения
Итак, если вы решили взять на вооружение упражнение «вакуум», самое время ознакомиться с его техникой и разновидностями выполнения. Существует несколько исходных положений упражнения:
- «на четвереньках » — стоя на коленях, руки располагаются перпендикулярно полу, словно вы готовы к отжиманиям;
- «сидя » — положение рук — на коленях, Вы сидите прямо;
- «стоя » — можно просто стоять прямо или выбрать для себя какую-то опору, при этом податься немного вперед;
- «лежа » — исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки можно положить либо вдоль туловища, либо — на живот, согнув в локтях. Ступни можно вытянуть.
Если вы новичок , сначала освойте технику выполнения на четвереньках или лежа. Самый сложный вариант исполнения «вакуума» — стоя и в сидячем положении.
Если вы уже приняли позу, которая вам максимально удобна, можно обратиться к технике дыхания и втягивания живота:
- Приняв позу, медленно выдохните весь воздух из легких.
- Нужно задержать дыхание на несколько секунд. Одновременно с этим необходимо втягивать в себя расслабленный живот под ребра (насколько можете). Некоторые используют такую формулировку, как «достать пупком позвоночник». Если вам непривычно задерживать дыхание, можно на первых порах проделать упражнение без этого. В таком случае на вдохе-выдохе необходимо попеременно сначала втягивать, а потом раздувать живот.
- После того, как вы почувствовали, что больше не можете задерживать дыхание и удерживать втянутый живот, можно его расслабить и вернуть в обычное положение.
- Вдохните, восстанавливая дыхание.
Про правильность выполнения упражнения должно говорить ощущение приподнимания внутренних органов к ребрам. Главное, чтобы при выполнении данного упражнения у вас не было чувства дискомфорта и головокружения.
При выполнении вакуума выдох производиться вытянутыми в трубочку губами , а вдох с помощью носа .Выполнять «вакуум» необходимо ежедневно, по 3-5 подходов (втягиваний), задерживая дыхания хотя бы на 5 секунд, постепенно увеличивая время. Количество подходов можно увеличивать, также как и время.
Есть еще одна методика дыхания, при которой выдыхается весь воздух, за этим следует короткий вдох, задержка дыхания и втягивание живота, затем снова вдох, опять задержка и втягивание – выполняется до полноценного вдоха. Такую же процедуру проделываем и с выдохом.
Упражнение «Вакуум» для плоского живота — отзывы
Я мама двух прекрасных малышей. Мне 27 лет. Стало стыдно, что в таком молодом возрасте обвисший дряблый живот – решила заняться собой. Знакомый тренер посоветовал мне делать «вакуум». Честно, я с сомнением отнеслась к подсказке, но желание изменить себя взяло верх и я начала практиковать это упражнение. Какое же мое удивление было, когда через 2,5 недели я заметила, что талия стала уже, а живот начал постепенно уменьшаться. Девчонки, пробуйте!Анна
Никогда не считала себя толстой, ноги всегда были стройными. Одна проблема — брюшко. Что я только не делала…и на диетах всевозможных сидела, и пресс до чертиков качала, наклоны всякие-не уходит это жирок и все тут! Подруга как-то посоветовала «вакуум», мол, на занятиях по частенько делают его и инструктор рекомендует. Начала постепенно заниматься и дома: сидя перед телевизором или во время уборки, и когда просто гуляла по городу. Вначале втягивала живот ненадолго – секунд на 10-15, делала так по 3 подхода каждый день, потом почувствовала, что могу дольше в таком состоянии задерживать живот. В общем, результат моих стараний на лицо, а точнее на живот – стал плоским, как я и мечтала, а талия тоньше.
Карина
Занимаюсь в тренажерном зале. Силовые + кардио. Соответственно качала пресс, при этом жировая прослойка оставалась на месте. Старожилы зала порекомендовали забытый прием – «вакуум». Сейчас использую упражнение ежедневно после обычной тренировки и после пресса. Эффект не передать! Мои долгожданные кубики прорисовались мгновенно, а талия выгодно подчеркивает линию бедер! Рекомендую всем! Девушки, только не забывайте, что об углеводной пище стоит забыть, она враг нашего плоского животика!
Наталья
Как правильно делать упражнение «Вакуум» — видео
В видеоуроке представлен «стоячий» вариант «вакуума», разъясняется техника выполнения и дыхания. Так как «лежачий» вариант не представляет особого труда в исполнении, то это видео послужит хорошей мотивацией к самоусовершенствованию.
Таким образом преимущества упражнения «вакуум» очевидны:
- выполнять его может каждый и в любом месте;
- улучшается внешний вид животика;
- оздоравливаются внутренние органы и организм в целом.
Поэтому не ленитесь, а сделайте первый шаг к идеальному животу и тонкой талии, начиная уже сегодня!
А испытали ли вы все прелести упражнения «вакуум» на себе? Каких результатов достигли? Какие трудности при его выполнении возникали? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях!