Физические упражнения для беременных во втором триместре. Какие упражнения можно делать беременным

Вы уже знаете о пользе физактивности в период вынашивания ребенка. А какие именно упражнения делать при беременности на протяжении каждого триместра? Для поддержания организма будущих мам в тонусе разработан целый ряд комплексов, включающий и дыхательную гимнастику, и зарядку в воде, и спецтренировки для таза. Не меньшую пользу приносят занятия по методике Алисы Стокгэм и Арнольда Кегеля.

Гимнастика для беременных на ранних сроках в картинках

Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.

В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.

Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление - подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.

1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх - вдох, руки вниз - выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.

3. И. п.: стоя, руки вверх - вдох, наклон вперед - выдох. Повторить 3-6 раз.

4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад - вдох, руки вперед, выпрямиться - выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.

7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.

10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.

11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:

Какие упражнения можно делать беременным с 13 по 16 неделю

Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.

1. Ходьба на месте в течение 30-40 секунд.

2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.

3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.

6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.

7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.

11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.

12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.

13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

Посмотрите видео «Домашняя гимнастика для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике:

Комплекс физических упражнений для беременных с 17 по 31 неделю

Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.

С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.

Комплекс упражнений, какие можно делать беременным женщинам с 17 по 31 неделю:

1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.

2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.

3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.

5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.

6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.

9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить по 4-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.

11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.

12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.

13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.

14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.

15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4-6 раз.

16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.

Комплекс упражнений при беременности по методике Алисы Стокгэм

В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.

Комплекс физических упражнений для беременных по методике Алисы Стокгэм выглядит следующим образом:

1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.

2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.

3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.

4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.

6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.

7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.

8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.

9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.

11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.

Какие физические упражнения делать во время беременности с 32 по 40 неделю

Упражнения при беременности, какие можно делать в III триместре (на 32-40-й неделе), направлены на стимуляция дыхания, кровообращения, активизацию деятельности кишечника. Также они призваны уменьшить застойные явления, увеличить эластичность мышц тазового дна, подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, сохранить тонус мышц брюшной стенки, натренировать ритмичное дыхание, закрепить навык распределения сил в предстоящих родах.

Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Следует ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно сгибание в тазобедренных суставах, наклоны корпусом в стороны и повороты.

При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать. Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются с дыхательными упражнениями на расслабление всех мышц и паузами отдыха.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа. Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.

Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение - стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд. Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.

Это видео «Гимнастика для беременных в домашних условиях» посвящено упражнениям, рекомендованным на последнем триместре:

Комплекс упражнений для таза при беременности

Восьмой месяц беременности - самое подходящее время для упражнений, которые помогут во время родов управлять мышцами промежности и брюшного пресса. При естественных родах наибольшая нагрузка ложится на мышцы промежности, которые включают в себя входные и внутренние мышцы влагалища, а также мышцы сфинктера. Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее пройдут роды.

Для того чтобы подготовить мышцы к такому испытанию, подходят следующие упражнения.

1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.

2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем - влагалищные мышцы.

3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.

Как видно на фото «Гимнастика для беременных», выполнять эти упражнения возможно в разных позах – лежа, сидя, стоя:

Делать их необходимо не менее 20 раз в день.

Дыхательная гимнастика для беременных: упражнения с видео

1. И. п.: лежа на спине, руки положить на живот. Брюшное дыхание. Вдох через нос, живот поднимать, руками слегка надавливать на него, оказывая небольшое сопротивление. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики для беременных 6-8 раз.

2. И. п.: лежа на спине. Руки положить под ребра, кончиками пальцев касаться друг друга. Грудное дыхание. Равномерный вдох через нос, выдох через рот. Выполняя это дыхательное упражнение для беременных, пальцами нужно ощущать движение ребер. Повторить 6-8 раз.

3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).

4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.

На видео «Дыхательная гимнастика для беременных» показано, как правильно выполнять упражнения:

Комплекс упражнений Кегеля для беременных в домашних условиях

Еще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля для беременных, выполняемые в домашних условиях, позволяют правильно организовать свое внимание в период потуг. При их выполнении снимается излишнее статическое напряжение с мышц тела, что в дальнейшем ведет к более глубокой релаксации и продуктивной работе во время родов. Во время беременности эти упражнения позволят научиться управлять своей энергией через напряжение и расслабление мышц.

Основное упражнение Ккегеля для беременных заключается в последовательном напряжении различных групп мышц, а затем их полном расслаблении. Исходное положение - сидя на стуле с широко расставленными ногами и выпрямленным позвоночником. При медленном вдохе нужно представить себе, что вдох сопровождается втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и втягиванием ануса. Далее напрячь мышцы брюшного пресса, поясницы, а затем прямые мышцы позвоночника. Подбородок прижать к груди. Руки (локти) прижать к туловищу, кулаки сжать. Максимально задержать дыхание. Продолжительность выполнения упражнения Кегеля для беременных женщин - 5-7 минут, до появления ощущения устойчивого тепла в низу живота, пояснице, ногах. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабив все мышцы и ощутив прилив тепла по всему телу.

Упражнения в воде для беременных женщин

Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.

Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.

1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.

3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.

4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.

5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.

8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для ног и ягодиц для беременных женщин

1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.

2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.

3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.

4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.

6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.

И в заключение – ещё одно видео «Гимнастика для беременных», которое поможет лучше освоить рекомендуемые комплексы упражнений:

Статья прочитана 32 495 раз(a).

То, что вы беременны – это еще не повод опускать руки, расслабляться и наедать себе лишние килограммы, потому что вам вроде ничего нельзя. Это неправильно! Нужно держать себя в форме даже когда вы беременны. Физические упражнения и гимнастика для беременных помогут вам родить здорового малыша, а после беременности быстро вернуться в форму. Конечно беременность предполагает некоторые ограничения, поэтому надо четко знать какие делать упражнения при беременности.

Гимнастика для беременных по триместрам

На протяжении всего периода беременности нужно внимательно следить за постановкой своего дыхания, умением расслаблять отдельные мышцы и развитием полного дыхательного цикла.

Гимнастика в первом триместре (от первой до 16 недели)

В данный период происходит сложная перестройка организма. Он еще не приспособлен к новым условиям, обмен веществ и потребление кислорода ускоряются. Обратите внимание на то, что в этот период беременности нельзя перегружать организм упражнениями, повышающими внутрибрюшное давление. Вам обязательно нужно обучиться навыкам полного дыхания.

Выполняйте упражнения, благодаря которым во время беременности вы сможете поддерживать тонус мышц и подготовить сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам. Очень полезен бег трусцой, приседания и отжимания. Но учтите, упражнения не должны выматывать ваш организм, а наоборот, приносить удовольствие.

Гимнастика при беременности 2 триместр (от 17 до 32 недели)

В этот период беременности начинается функционирование плаценты. Постепенно возрастает потребность в кислороде, чаще сокращается сердце, увеличивается объем крови. В это время сердечно-сосудистая система сильно нагружена.

Упражнения во втором триместре специалисты советую проводить на свежем воздухе. Вы должны делать упражнения, которыми можно повышать эластичность мышц тазового дна, сохранить пластичность и гибкость позвоночника, подготовить сердце к нагрузкам и укрепить брюшной пресс.

Можно использовать для этого все положения, только не положение лежа на животе. Исходное положение стоя должно применяться не больше, чем в тридцать процентов занятий. Также ни в коем случае не выполняйте упражнения с одновременными движениями ногами, так как нагрузка на сердце в данный триместр беременности и так очень большая.

Гимнастика при беременности 3 триместр (от 32 до 40 недель)

Целью упражнений будет стимуляция кровообращения, дыхания, улучшение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, сохранение тонуса мышц, стимуляция работы кишечника, позвоночника и тазобедренных суставов.

Упражнения в последнем триместре должны быть направлены на закрепление и развития навыков, которые нужно будет применять во время родов. Поэтому, прыгайте на специальном мяче, как можно больше прогуливайтесь на свежем воздухе и следите за своим дыханием.

Гимнастика для беременных. Часть 2

Сайт «Здоровье инфо» и фитнес-инструктор сети клубов «Планета фитнес» Ольга Виноградова представляют комплекс упражнений для беременных, который рекомендуется выполнять во втором триместре. Прежде чем заняться гимнастикой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения на дыхание

Если фитбола нет, замените его стулом или пуфиком.

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Положите ладони на грудную клетку, сделайте вдох и выдох. При вдохе ребра должны расширяться в стороны. Выполните упражнение не менее 10 раз.

Исходное положение — стоя у стены, ноги на ширине таза, руки отведены в стороны, корпус прямой. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны: опускайтесь, приподнимая пятки от пола, сохраняя при этом корпус в прямом положении. Выполняйте это упражнение 10-12 раз.

Повороты корпуса сидя

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Положите одну ладонь на другую на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе повернитесь в сторону. Сделайте еще один вдох и вернитесь в исходное положение. На выдохе повернитесь в другую сторону. Во время выполнения упражнения сохраняйте баланс, вращайте только верхнюю часть корпуса, оставляя таз и ноги в неподвижном состоянии. Если такой вариант вам покажется легким, то разведите руки в стороны и продолжите вращения с вытянутыми руками. Выполните это упражнение по 6-8 раз в каждую сторону.

Упражнения для стоп

Для выполнения упражнения понадобится эластичная лента.

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставьте на ширине таза. Перед собой положите эластичную ленту, заменить которую можно шарфиком или полотенцем. Поставьте стопы на ленту, двигайте пальцами ног, пододвигая противоположный край ленты к себе. Выполните это упражнение от 3 до 5 раз.

Упражнение для тазобедренных суставов

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение — лежа на полу, руки вытяните вдоль корпуса, стопы поставьте на мяч, согнув колени на 90°. Сделайте вдох и на выдохе раскрывайте колени, одновременно выпрямляя ноги. На вдох закройте колени и подтяните ноги в исходное положение. Выполните упражнение по 6-8 движений в каждую сторону.

Выпрямление ног

Исходное положение — стоя на коленях, руками обопритесь об пол, ноги на ширине плеч. Не прогибайтесь в спине. Сделайте вдох, на выдохе вытягивайте ногу назад до образования прямой линии со спиной, при этом сохраняйте неподвижность корпуса и таза. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Если упражнение слишком простое для вас, то выполняйте подъем ноги и противоположной руки одновременно. Выполните 6-8 подъемов каждой ноги.

Перекаты мяча по стене

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение — лежа на спине, разместите мяч у стены. Шагая, поднимите фитбол наверх, а потом опустите его вниз. Если у вас нет мяча, то можно выполнять упражнение, просто шагая по стене. Выполните по 10 подъемов вверх и вниз.

Упражнение на развитие дыхания

Исходное положение — сидя. Вдыхая нижней частью грудной клетки, задержите дыхание и начните отсчет, на 4-5 секунду выдохните. Повторите это упражнение, удлинив вдох и выдох. Выполняя задание, старайтесь делать не столько глубокие вдох и выдох, сколько удлиненные. Сделайте это упражнение 4-5 раз, стараясь каждый раз удлинить выдох.

Упражнение на расслабление

Исходное положение — сидя, упритесь спиной в мяч, спинку дивана или подушку. Важно, чтобы поясница тоже имела опору. Поочередно расслабьте сначала правую ногу от стопы до ягодицы, затем левую. Проделайте то же самое с руками, расслабив ладонь, локоть и плечо. Для выполнения этого упражнения лучше закрыть глаза.

google_analytics: false

Гимнастика для беременных 2 триместр

Многие женщины начинают заниматься гимнастикой для беременных только со 2 триместра, после 14-й недели. Это замечательное время, когда все неприятности токсикоза и первые волнения позади, а растущий животик еще не причиняет дискомфорта.

В этот период будущая мамочка обычно чувствует прилив сил и энергии, которые обязательно следует потратить с пользой для себя и малыша. Сама природа подталкивает нас к активности и движению! Занятия гимнастикой во 2 триместре помогут женщине укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить кровообращение, подготовить организм к тем изменениям, которые ждут его на последних месяцах беременности и во время родов.

Специальная гимнастика во 2 триместре поможет мамочке контролировать набор веса, а также избежать таких неприятных осложнений, как варикозное расширение вен, запоры, боли в спине, токсикозы второй половины беременности. Кроме того, это приятное времяпровождение, поднимающее настроение и общий жизненный тонус.

Кроме общеукрепляющего комплекса упражнений в первом триместре беременности рекомендуем добавить специальную дыхательную гимнастику, заимствовать упражнения из йоги, а также использовать уникальные свойства воды. Все это способствует нормальному течению вынашивания ребенка и благополучным родам.

Дыхательная гимнастика для беременных

Умение управлять своим дыханием очень поможет вам во время родов, поэтому занятия дыхательной гимнастикой можно начинать как можно раньше, начиная со второго триместра беременности. Эти упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают количество кислорода в крови, что очень благоприятно сказывается на состоянии плода. Тем не менее, гимнастика для беременных во 2 триместре не должна проводиться чаще, чем 10 минут в день, так как это существенная нагрузка для организма.

Выполняйте упражнения из положения лежа на спине. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх, со вдохом медленно поднимите руки вверх перед собой, аккуратно опустите за головой. На выдохе проделайте упражнение в обратную сторону. Дыхание должно быть глубоким, спокойным, ровным.

Йога во время беременности

Успокоить дух и укрепить тело помогут занятия йогой. Многие асаны разрешены во 2 триместре беременности, но следует следить за самочувствием, избегая давления на область живота и таза. Уделяйте внимание простым асанам, направленным на растяжку тазовых мышц, укрепление ног и рук, растяжение позвоночника, а также дыхательному гимнастическому комплексу пранайяма.

Бассейн во время беременности

Водные процедуры очень полезны для кожи, а специальная аквааэробика поможет беременной женщине не только укрепить тело, но и расслабиться, ведь вода принимает на себя часть веса. Гимнастические упражнения на дыхание во 2 триместре, например «поплавок», готовят к родам, позволяют лучше понять состояние ребенка в утробе матери. Обхватите ноги руками, прижмите их к груди, опустите лицо в воду на выдохе.

Прежде чем начинать занятия, проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. Занимаясь гимнастикой во время беременности во 2 триместре, избегайте любых упражнений, которые вызывают дискомфорт. Будьте внимательны к своим ощущениям, ваши движения должны быть спокойными, аккуратными.

Фитнес для беременных

Согнутые ноги должны образовать прямой угол

Предупреждаем сразу – речь не идет о борьбе с лишним весом. Все физические упражнения, рекомендованные во время беременности, преследуют единственную цель – укрепить определенные группы мышц. Именно такая гимнастика Вам необходима.

Специалисты в области гинекологии и акушерства советуют начинать занятия во 2 триместре беременности. Это связано с тем, что если у Вас этот триместр, то в это время практически отпала угроза выкидыша и, как правило, прошел токсикоз. А тело из-за значительного увеличения массы начинает испытывать дискомфорт.

В частности у беременных начинает болеть спина. Значит, нужна гимнастика. Чтобы устранить это состояние существуют упражнения на спортивном мяче – фитболе. Прежде всего, необходимо правильно его подобрать. Для начала просто сядьте на мяч. Если согнутые ноги образуют прямой угол (как показано на фото) – это Ваш вариант.

Комплекс простых упражнений

Комплекс лучше всего начать с разминки. Сидя на мяче, плавно наклоняйте голову в одну и другую стороны. Разведите руки и аккуратно поворачивайте туловище направо и налево. Каждое из упражнений сделайте несколько раз и переходите к основной части.

Основная часть упражнений для беременных разработана с учетом того, что на 2 триместре плод начинает активно расти, и женщина испытывает нагрузки на позвоночник. Гимнастика на фитболе позволит их уменьшить.

1. Сядьте на мяч, спина ровная, руки вытяните горизонтально перед собой. Вдох – левую руку, согните в локте и отводите назад, лопаткой стараясь прижаться к позвоночнику. Выдох – руки в исходном положении. Вдох – тоже самое проделайте правой рукой. Выдох – исходное положение. Будьте осторожны – никаких резких движений во время беременности!
2. Сидя с прямой спиной на фитболе, согните руки в локтях, ладони разверните вверх. Вдох – отведите руки в стороны, стараясь свести лопатки. Выдох – исходное положение.
3. Исходное положение – как описано для первого упражнения. Выдох – сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз (не больше, чем на 45 градусов!). Вдох –выпрямляйте и отводите руки назад, соединяя лопатки. Выдох – выпрямитесь. Вдох – вытяните руки вперед.

Такая простая гимнастика (включая разминку) для беременных проводится около 30 минут. Не надо стараться заниматься больше – 2 триместр не время для экспериментов.

Для укрепления мышц груди из всего многообразия упражнений предлагаем ознакомиться с приведенным на фото. Выполняется оно следующим образом – сведите руки на груди, соедините ладони и давите ими с силой друг на друга.

2 триместр беременности считается безопасным периодом. И соответствующая гимнастика позволит свести к минимуму физические проблемы.

Для большей наглядности Вы можете приобрести видео с комплексом упражнений, рекомендованных во время беременности.Или узнать где преподается гимнастика, ориентированная на беременных.

Восточные практики

Комплекс упражнений, который предлагает йога, развивает мышцы матки. 2 триместр – как раз то время, когда пора об этом задуматься и подобрать нужный комплекс упражнений.

Предпочтительнее заниматься под руководством опытного инструктора. В случае если у Вас такой возможности нет – не расстраивайтесь.

Гимнастика йога описывает несколько простых упражнений, которые Вы на втором триместре вполне можете выполнять самостоятельно.

1. Поза рыбы. Сядьте на пол, ноги согнув в коленях, а ступни скрестите. Поднимите руки над головой. Не спеша, опускайтесь на спину, пока не коснетесь пола. Для беременных йога рекомендует оставаться в этой позе до 3 минут.
2. Бабочка. Сядьте удобно на пол, разведя ноги в стороны. Потом согните колени, подтяните их к себе и опустите. Ступни касаются друг друга (как показано на фото). Затем ладонями давите на колени, прижимая их к полу. Одновременно подтягивайте пятки к промежности. Это упражнение растягивает мышцы таза, что очень важно при беременности. Поэтому 2 триместр беременности йога предлагает посвятить такой асане.

Более полный комплекс Вы можете изучить по видео для беременных. Йога утверждает, что подобная гимнастика во время беременности поможет укрепить мышцы малого таза, бедер и пресса. Это очень пригодится во время родов.

Если у Вас 2 триместр беременности, и Вы выбираете для занятий такой комплекс, то запомните основные правила, которые диктует йога:

• занимайтесь регулярно;
• йога вообще и при беременности в частности, требует расслабленного состояния (поэтому не перегружайте себя);
• лучшее время занятий беременных – раннее утро, еще до завтрака.

Тогда гимнастика принесет Вам пользу и удовольствие, а 2 триместр будет окрашен приятными эмоциями.

Йога со своей стороны старается практическими занятиями помочь всем женщинам во время беременности максимально подготовиться к предстоящим родам.

Подведем итог

Для всех беременных характерны колебания и сомнения. Каждая рассмотренная на картинках выше гимнастика (занятия на фитболе или йога) имеет своих приверженцев. Ваш выбор целиком зависит от Вас. Но! Окончательное решение принимайте только после консультации с врачом! Даже если Вам кажется, что беременность протекает благополучно, и 2 триместр совершенно безопасен для Вас и Вашего малыша.

Гимнастика для 2 триместра беременности

Добро пожаловать во второй триместр беременности! Этот период самый легкий и комфортный. Неприятные проявления токсикоза позади, уже можно не переживать об угрозе срыва беременности. Но в то же время животик еще не такой большой и тяжелый, поэтому умеренные физические нагрузки не станут причиной дискомфорта, а принесут лишь пользу. Не сомневайтесь, гимнастика для беременных во 2 триместре подарит вам массу удовольствия!

Польза от гимнастики для беременных

Небольшие физические нагрузки необходимы, в первую очередь, для поддержания тонуса мышечной системы. Грамотно подобранный комплекс упражнений поможет избавиться от многих проблем. Он обеспечит стабильность работы системы кровообращения, научит управлять своим телом и правильно дышать.

Несложная гимнастика для беременных во втором триместре позволит избавиться от ощущения скованности в мышцах, разовьет пластичность и грациозность. Будущая мама сумеет сохранить правильную осанку. А еще гимнастика — отличный способ улучшить настроение и получить порцию положительных эмоций.

Особенности гимнастических упражнений во втором триместре

Некоторые будущие мамочки пытаются себя всячески уберечь от лишних движений и усилий. Конечно, если доктор советует воздержаться от переутомления, к его мнению следует прислушаться. Пренебрегать советами специалиста нельзя ни в коем случае. Если беременность сопровождается осложнениями, то даже небольшие нагрузки могут пагубно сказаться на состоянии мамы и малыша. Но если противопоказаний нет, от несложного комплекса гимнастики для беременных во втором триместре отказываться не стоит. Главное — не перенапрягаться. Важно правильно подобрать программу тренировок и интенсивность занятий. Если быстро появляется ощущение усталости и дискомфорт, следует немедленно прекратить тренировку и пересмотреть график занятий, выбрав более щадящий вариант.

Упражнение из дыхательной гимнастики

Это несложное упражнение необходимо выполнять регулярно. Оно поможет обеспечить полноценное насыщение организмов мамы и ребенка порций кислорода. Упражнение удобнее всего выполнять при помощи фитбола. Но, если его нет, можно использовать альтернативу — небольшой стул или табуретку. Садитесь на мяч (стул), расставив ноги на ширину таза, спину держите прямой. Ладони рук положите на поверхность грудной клетки. Глубоко дышите. Почувствуйте, как при вдохе расширяется грудная клетка. Упражнение проводите на протяжении 1-2 минут.

Благодаря этому упражнению, тренируются мышцы рук и спины, а также сохраняется красивая форма груди.

Станьте лицом к стене, ноги поставьте на ширину таза, ладони рук прижмите к стене, спина должна быть прямой. Делая вдох, сгибайте руки в локтях, приближаясь к стене и сохраняя корпус прямым. Делая выдох, возвращайтесь в прежнее положение. Повторить не менее 10 раз.

Скручивание сидя Это упражнение укрепляет позвоночник, а также помогает стабилизировать работу системы пищеварения. При выполнении используйте фитбол или альтернативу — табуретку, стул.

Садитесь на мяч (стул), расставьте ноги на ширину таза, спину сохраняйте прямой. Руки сомкните в замок на уровне груди. Вдохните. На выдохе поверните туловище влево. Затем еще один вдох. На выдохе вернитесь в прежнее положение. После следующего глубокого вдоха, на выдохе, поверните туловище вправо. Глубоко вдохните, на выдохе вернитесь в прежнее положение.

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения таз и ноги оставались в неподвижном состоянии, а вращалась лишь верхняя часть туловища. Старайтесь сохранять равновесие. Повторите упражнение, выполнив по 5 поворотов в каждую сторону.

Здоровые стопы Это упражнение улучшает кровообращение в ногах, предотвращая расширение вен. Поэтому его можно использовать в качестве профилактики варикоза. Для выполнения упражнения следует подготовить эластичную ленту. Если ее нету, можно использовать обычный шарф или узкое полотенце. Также потребуется фитбол, стул или табуретка.

Садитесь на фитбол (стул), расставьте ноги на ширину таза. Поставьте стопы на край эластичной ленты, разложенной на полу возле ног. Постарайтесь придвинуть противоположный край эластичной ленты к себе, двигая при этом лишь пальцами на ногах. Выполните упражнение 5 раз.

Лягушка Это упражнение тренирует тазобедренных суставы и мышцы внутренней стороны бедра, эффективно для профилактики разрывов при родах. Для выполнения потребуется фитбол (можно заменить стулом или табуреткой).

Ложитесь на пол, повернитесь на спину, вытяните вдоль туловища руки, стопы ног поставьте на фитбол, согнув колени под углом 90°. Сделайте глубокий вдох. При выдохе разведите в стороны колени, выпрямляя ноги. Делая вдох, снова сгибайте ноги в коленях и сведите их вместе, приняв первоначальное положение. Упражнение повторите 10 раз.

Красивые ноги и здоровый позвоночник Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, ног и спины. Оно отлично поддерживает тонус мышечной системы.

Станьте на коленях, ладонями рук упираясь об пол, ноги расставьте на ширину таза. Поясницу не прогибайте — спина должна быть прямой. Сделайте вдох, на выдохе выпрямите ногу и отводите ее назад так, чтобы образовалась прямая линия со спиной. Туловище должно оставаться неподвижными. Сделайте вдох, примите первоначальное положение. Проделайте это упражнение с другой ногой. Повторить упражнение 10 раз для каждой ноги.

Расслабляющая заминка Это упражнение поможет избавить все мышцы тела от скопившегося за день напряжения. Для выполнения нужно подготовить фитбол, кресло или подушку.

Примите удобное положение сидя, облокотившись спиной на мяч. Следите за тем, чтобы поясница имела опору. Для большего эффекта лучше закрыть глаза. Расслабьте вначале правую ногу, начиная от стопы до бедра, затем левую ногу. Расслабьте мышцы ягодиц. Проделайте то же самое поочередно с каждой рукой, начиная с ладоней, затем расслабляя локоть, плечо. Добейтесь состояния полного расслабления.

Как видите, ничего сложного. Легкие и простые упражнения можно выполнять даже тем, кто не может похвастаться отличной физической формой. Сделайте гимнастику для беременных во втором триместре регулярной процедурой, и вы сможете оценить ее эффективность уже через пару недель тренировок. Легких вам родов!

Считается, что второй триместр беременности более благоприятен для выполнения физических упражнений, чем первый. Ведь к этому времени гормональный фон женщины полностью перестраивается и организм свыкается с интересным положением. К тому же плацента достаточно сформирована, чтобы защитить плод от влияния негативных факторов. Но всё же есть особенности выполнения упражнений в этот период. О них и пойдёт речь далее.

Чем полезны физические упражнения во втором триместре беременности

Во тором триместре женщину, как правило, перестаёт мучить токсикоз. Появляется ощущение бодрости и прилива сил. Поэтому женщина готова заниматься собой, тем более что гимнастика в это время приносит много пользы:

• можно контролировать вес;
• прорабатывается правильное дыхание;
• кожа подготавливается к растяжению в связи с увеличением живота;
• тренируются мускулы, отвечающие за родовой процесс;
• активные занятия фитнесом в этот период помогут быстрее привести тело в норму после родов.

Важно! Положительный эффект проявится лишь в том случае, если на упражнения выделять не больше 30 минут в день, занятия будут проходить без перенапряжения и с постоянным контролем своего состояния.

Когда от физических нагрузок лучше отказаться

Как бы ни хотелось беременной женщине поддерживать себя в форме всё время, но в некоторых случаях желательно приостановить занятия физкультурой:

• простуда;
• хронические недуги;
• сильные отёки;
• тянущие боли внизу живота;
• нестабильное давление;
• токсикоз;
• повышенная температура;
• общая слабость.

Также к противопоказаниям относятся:

• угроза прерывания беременности;
• анемия;
• воспалительные процессы в организме;
• патологии плаценты;
• повышенный тонус матки;
• многоплодная беременность;
• ранее были роды раньше срока или выкидыши.

Во всех описанных случаях занятия гимнастикой можно восстановить после улучшения самочувствия и получения разрешения от врача.

Важно! Нежелательно также кататься на роликах, коньках и верхом.

Разрешённые и запрещённые виды тренировок

Основная цель физических упражнений во время беременности - поддержание нормального общего состояния организма. Для таких целей лучше всего подойдут такие занятия:

• йога;
• гимнастика;
• упражнения с фитболом;
• водная аэробика;
• кардио- и лёгкие силовые тренировки.

Отказаться лучше от упражнений, где необходимо:

• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести;
• кувыркаться;
• прыгать.

Спорт для беременных

В комплекс упражнений для беременных во втором триместре должны входить те упражнения, которые направлены на укрепление мускулов тазовой зоны, на растяжку позвоночника и на проработку правильного дыхания. Именно их мы и опишем далее.

Утренняя зарядка

Утреннюю разминку для беременных стоит начинать с таких действий:

1. Сядьте на кровати, скрестив ноги. Вращайте головой из стороны в сторону. Через несколько поворотов можно задействовать и туловище, разведя в стороны руки.
2. Оставаясь в том же положении, сведите верхние конечности перед грудью и упритесь ладонью в ладонь. Начинайте сдавливать ладони, ощущая, как работают мускулы груди.
3. Переместитесь на пол. Сядьте на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами, а между коленями был промежуток. Наклонитесь вперед, вытянув руки вверх и лбом коснувшись пола. Выпрямитесь и выполните вращательные движения туловищем, оставляя таз неподвижным.

Видео: утренняя зарядка для беременных во втором триместре

Дыхательная гимнастика

Очень важно научиться правильно дышать для обеспечения организмов женщины и плода необходимым количеством кислорода. Дыхательную гимнастику лучше выполнять на фитболе. Если его нет, можно сесть на невысокий стул или табуретку.

Колени нужно развести на ширину таза, спина должна быть прямой. Ладони положите на грудную клетку. Дышите глубоко. Вы должны ощущать, как под вашими ладонями поднимается и опускается грудь. Дышите так в течение 1–2 минут.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Упражнения на фитболе

Гимнастический мяч - идеальный снаряд для занятий гимнастикой во время беременности. Вот несколько упражнений с фитболом:

1. Сядьте на мяч, руки на талии. Совершайте поступательные движения бёдрами вперёд-назад, удерживая при этом равновесие.
2. Сидя на фитболе, поднимите руки вверх. Наклоняйтесь вбок, стараясь потянуться за руками. На каждую сторону сделайте по 10 наклонов.
3. Разместите фитбол под спиной, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантели весом по 1 кг. Разводите верхние конечности в разные стороны. Шею напрягать не нужно.
4. Сядьте на мяч, руки на талии. Одной рукой постарайтесь дотянуться до носков аналогичной ноги. Затем смените руку.

Видео: упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Важно! Очень важно выполнять все упражнения не спеша, поскольку во время таких упражнений легко потерять равновесие и упасть.

Пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела. Помимо этого они укрепляют мышцы спины и таза, что очень важно во втором триместре, так как живот начинает значительно увеличиваться в размерах, из-за чего возрастают нагрузка на позвоночник и давление в области таза. Также в комплекс пилатеса входит дыхательная гимнастика, помогающая научиться правильно дышать во время родов.

1. Станьте ровно, руками упритесь в колени. Начните на вдохе выгибать спину, словно злая кошка. С выдохом выгните спину обратно.
2. Сядьте на пол, ноги и руки разведите пошире. Выполняйте скручивания корпусом.
3. Опуститесь на колени, предварительно постелив под них что-то мягкое. Колени должны быть на ширине бёдер. Выровняйте спину и разверните плечи. Дыша через нос, отведите руки назад и выполните ими «ножницы». Спину при этом следует прогнуть. Замрите, дыша через рот, просчитайте до 5. Пресс при этом должен быть напряжённым. За один подход нужно выполнить 10 движений руками. Повторить следует 5–10 раз.

Видео: пилатес для беременных во втором триместре

Знаете ли вы? Пилатес как комплекс упражнений возник в начале прошлого века благодаря немецкому спортсмену Джозефу Пилатесу, который разработал его технику. Но популярность к пилатесу пришла только в начале нынешнего века, и он уже увлёк более 10 млн человек во всем мире.

Позиционная гимнастика

Этот вид гимнастики включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку женского организма к родовому процессу.

Знаете ли вы? Гимнастика пришла к нам из Древней Греции, где зародилась еще задолго до начала нашей эпохи. Название этого вида спорта происходит от грецкого «γυμνάζω», что означает «тренировка в оголенном виде».

Растяжка

Этим упражнением, как правило, советуют завершать весь комплекс гимнастики. Сядьте на ноги, чтобы пятки были вместе под попой, а колени - немного разведены в стороны. Потянитесь вперёд за руками, опустив корпус медленно на пол и коснувшись его лбом. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на два счёта. Вернитесь в исходное положение и повторите 3–5 раз.

Правила безопасных тренировок во время беременности

Поскольку занятия проходят, когда женщина ожидает ребёнка, очень важно во время гимнастики следить за своим состоянием. Если возникла одышка, появилась головная боль, стало тянуть внизу живота, закружилась голова, пульс больше 120 ударов/мин., перед глазами появились мушки или всё поплыло - следует немедленно прекратить тренировку.

Помимо этого необходимо знать некоторые правила, соблюдение которых обезопасит занятия:

1. Проконсультируйтесь у гинеколога, можно ли вам заниматься фитнесом и какие нагрузки допустимы.
2. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с температурой 20 °С.
3. Не занимайтесь на полный желудок. Приём пищи должен быть за 1–2 часа до тренировки.
4. Старайтесь заниматься ежедневно в одно и то же время.
5. Занятия должны длиться не менее 10 минут и не более получаса.
6. Количество повторений определяйте сами по своему самочувствию. Лучше не перенапрягаться.
7. Тренируйтесь в свободной одежде из натуральных тканей.
8. Двигайтесь плавно. Дышите ровно.
9. В конце гимнастики нужно полностью расслабиться.
10. Выполнять упражнения нужно только в хорошем настроении и при нормальном самочувствии. В противном случае их лучше отложить, так как они не принесут желаемой пользы, если будут выполнены через силу.
11. Если живот уже большой, наденьте специальный бандаж.
12. Не выполняйте упражнения лёжа, так как в этом положении кислород хуже поступает к плоду.
13. Если вы после тренировки заметили, что ребёнок стал сильно активным либо, наоборот, его активность значительно снизилась, лучше откажитесь от занятий.

Гимнастика во время беременности улучшает состояние не только женщины, но и малыша. Ведь мама и ребёнок неразрывно связаны, и чем лучше себя чувствует женщина, тем лучше состояние у ребёнка. Поэтому не нужно лениться. Уделяйте по полчаса в день на тренировки - и вы забудете о многих проблемах.

Некоторые женщины, вынашивающие ребёнка, ошибочно полагают, что в их положении любые физические нагрузки противопоказаны. На самом деле, если занятия спортом умеренные и проводятся грамотно, они поддерживают фигуру и позволяют после рождения малыша быстрее привести её в норму, к прежним показателям. А самое главное - они положительно воздействуют на здоровье матери и внутриутробное развитие плода.

Нужно лишь понимать, что регулярная гимнастика для беременных должна быть специальной: она проводится по определённым правилам, с соблюдением целого ряда рекомендаций. Только в таком случае она окажется полезной и не навредит.

Почему далеко не все беременные делают рекомендованную врачами гимнастику? Причины у каждой свои: нет времени, страх навредить малышу, неважное состояние, проблемы со здоровьем и т. д. Однако в большинстве случаев отказ от занятий объясняется очень тривиально - ленью.

К регулярному выполнению упражнений нужно подойти более ответственно хотя бы потому, что это пойдёт на пользу всем - и маме, и ребёнку. Как показали исследования и практика, положительное влияние умеренных спортивных занятий выражается в следующих моментах:

• быстрая адаптация организма к новому состоянию;
• лёгкое течение беременности;
• профилактика растяжек и целлюлита;
• тренировка дыхания, которая в процессе родов позволит облегчить боль;
• ускорение кровотока - снабжение органов достаточным количеством кислорода: особенно это важно для плаценты и малого таза;
• растяжка родовых путей - профилактика разрывов;
• улучшение обмена веществ;
• разворот ребёнка в утробе для правильного предлежания;
• сжигание лишних калорий;
• гимнастика на фитболе развивает координацию;
• позитивный настрой, бодрое настроение, отсутствие плохих мыслей - отличная профилактика депрессий;
• укрепление мышц спины, живота, таза - это облегчит в дальнейшем роды и позволит избежать осложнений;
• уменьшение болей в спине;
• повышение иммунитета;
• нормализация работы ЖКТ;
• профилактика геморроя и варикозного расширения вен.

Пользу гимнастики для беременных отрицать не приходится: она уже давно доказана не только медицинскими исследованиями, но и практикой. Единственное, что необходимо, - побороть чувство лени или страха. И тогда регулярные занятия дадут самый скорый и несомненный результат. Однако в некоторых случаях это не представляется возможным из-за различных противопоказаний, о которых лучше узнать заранее, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

По страницам истории. Даже на древнеегипетских артефактах изображены люди, выполняющие простейшие гимнастические упражнения.

Противопоказания

Чтобы гимнастика для беременных была максимально полезной и никому не навредила, необходимо сначала провериться на наличие противопоказаний и проконсультироваться у врача. Если он не найдёт проблем со здоровьем, которые могли бы помешать физическим нагрузкам в этом положении, можно будет приступить к занятиям. При обнаружении ряда патологий женщине могут посоветовать повременить с тренировками.

К противопоказаниям относятся:

• угроза самопроизвольного аборта;
• токсикоз;
• проблемы с артериальным давлением;
• кровотечения;
• обострение любых хронических заболеваний;
• анемия;
• боли любого характера внизу живота;
• воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость;
• патологии плаценты: низкое расположение, отслойка;
• гипертонус матки;
• многоплодная беременность;
• и выкидыши в прошлом.

Если течение беременности осложняется подобными проблемами, от гимнастики придётся отказаться - по крайней мере, на тот период, пока состояние не нормализуется (если это возможно).

Здесь очень важна золотая середина: и лениться не нужно, но и особый фанатизм здесь ни к чему. Если врач предостерегает от физических нагрузок - значит, нужно обязательно прислушаться к его советам. А те беременные, которым дано разрешение на занятия спортом, должны на протяжении всех 9 месяцев придерживаться особых рекомендаций.

Происхождение названия. Термин «гимнастика» восходит к греческому слову «gymnos», что означает «нагой, раздетый». Объясняется это тем, что атлеты в Древней Греции выполняли упражнениями голыми, чтобы продемонстрировать окружающим своё неотразимое, красивое тело.

Неважно, где беременная занимается гимнастикой - самостоятельно в домашних условиях или под чутким руководством тренера в Школе для молодых мам, - она в любом случае должна придерживаться ряда полезных рекомендаций. Выполнение определённых правил позволит извлечь из занятий максимум пользы.

Тревожные сигналы

Самое первое правило - необходимо тщательно следить за своим состоянием при выполнении гимнастики. Прекращать занятия при возникновении неприятных ощущений и любых отклонений, к которым относятся:

• боль внизу живота;
• головокружение;
• странные выделения;
• «звёздочки» или темнота перед глазами;
• боль в сердце;
• затруднённое дыхание;
• повышенное давление: больше 140/100;
• учащение пульса: больше 120 в минуту;
• чрезмерная активность малыша после гимнастики и обратное состояние - его длительное затихание.

Гимнастика должна дарить беременным позитивный настрой и приятные ощущения. Поэтому любой дискомфорт в ходе занятий - тревожный сигнал о том, что организм по каким-то причинам противится выбранным физическим нагрузкам и следует посоветоваться с врачами по этому поводу. Возможно, это произошло потому, что вы неправильно подобрали вид спорта.

Запрещено

Перепроверьте ещё раз выбранный вами комплекс упражнений: не содержит ли гимнастика запрещённые при беременности элементы. К ним относятся:

• игровые;
• контактные;
• с поднятием тяжестей;
• на пресс;
• скачки;
• тренажёры;
• кувырки;
• прыжки.

И не забывайте, что такие виды спорта, как катание на роликах, конях, коньках, противопоказаны беременным. Если вам всё-таки мало гимнастики для беременных, лучше дополнительно позанимайтесь пилатесом, йогой, лёгкими пробежками, ходьбой, плаванием, беговыми лыжами, бадминтоном, теннисом. Но - в разумных пределах. Кроме того, при выполнении упражнений нужно следовать ряду правил.

Правила

1. Возьмите консультацию у врача, какую гимнастику можно и даже желательно выполнять при вашем состоянии здоровья на данном сроке.
2. Лучше записаться в Школу будущих мам при больнице, где проводятся групповые занятия под наблюдением специалистов. Конечно, личного тренера можно взять и в бассейне, спорткомплексе, фитнес-центре. Но такая гимнастика обойдётся дорого.
3. Для самостоятельных занятий в домашних условиях просмотрите обучающие видео, чтобы научиться правильно выполнять те или иные упражнения.
4. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть хорошо проветренным. Температурный режим - примерно +20°С.
5. Желудок должен быть пустым: упражнения выполняются за 1-2 часа до еды и после неё.
6. Гимнастику нужно делать ежедневно, лучше - в одно и то же время.
7. В зависимости от своего физического состояния, определяйте продолжительность занятий: от 10 минут до 1 часа. Если тратить меньше времени - результата не будет. Больше - чревато для здоровья.
8. Сколько раз повторять одно и то же упражнений, решается самой беременной в зависимости от её состояния и физической подготовки.
9. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения, из натуральных материалов.
10. Выполнение упражнений должно быть плавным, спокойным, без резких движений и рывков.
11. Дыхание — равномерным.
12. Гимнастику нужно заканчивать полным расслаблением. Желательно - упражнением из дыхательного комплекса.

Особенно внимательными нужно быть при выполнении гимнастики дома, ведь на специальных занятиях при больницах всегда присутствует врач, который может отследить состояние беременной и помочь. Так что будьте предельны внимательны. Учитывайте тот факт, что различные комплексы призваны решать разные задачи.

Любопытный факт. Некоторые специалисты (тренеры, спортсмены, врачи) считают, что основная задача гимнастики - не физическое совершенствование тела, а формирование позитивного отношения к жизни.

Разновидности

Самый оптимальный вариант - если гимнастику для беременных подберёт вам тренер с медицинским образованием, который ведёт подобные занятия при больнице. Можно и самостоятельно найти комплекс, но в этом случае всё равно лучше проконсультироваться со специалистом: подойдёт ли он вам и не навредит ли малышу? Разновидностей очень много.

Позиционная

Очень популярна позиционная гимнастика для беременных - комплекс упражнений, проводимых в определённой позе.

• Бабочка

Цель - укрепление и тренировка мышц таза и бёдер. Ровно сесть, выпрямить ноги. Сгибая колени, медленно подтягивать к себе ноги. Стопы друг друга не касаются. Руками взяться за них, 10 раз махнуть коленками в разные стороны.

• Кошка

Цель - снять напряжение с позвоночника, укрепить мышцы спины, улучшить работу почек. Встать на четвереньки, упереться в пол коленями и руками. Позвоночник должен быть ровным, располагаться параллельно полу. Вдохнуть воздух, немного прогнуться, выставить грудь вперёд, поднять слегка голову вверх. На выдохе выгнуться в обратную сторону: позвоночник должен образовать дугу.

• Лягушка

Цель - придать мышцам промежности эластичность, ногам - силу. Присесть на корточки. Расставить колени так широко, насколько это возможно. Соединить руки ладонями, развести локти, упереться ими в колени. Нажимать локтями на колени, расставляя их шире и шире. Когда по ногам разольётся тепло - прекратить упражнение.

• Неваляшка

Цель - укрепить мышцы промежности и пресс, развить чувство равновесия. Присесть на мягкий коврик. Ноги выпрямить, расставить их более широко, поднять руки над головой. На выдохе наклониться к левой ноге, на вдохе - вернуться назад. Проделать то же самое с правой ногой.

• Дерево

Цель - развить координацию, равновесие, укрепить тазовые мышцы и мускулы спины. Встать, ноги - на ширине плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу. Наклониться влево, дотронуться ладонью до колена. Правую руку поднять над головой, развернув к себе ладонью. Посмотреть на правую ладонь, держа спину ровной. Выполнить упражнение в другую сторону.

Позиционная гимнастика хороша тем, что предлагает выполнение простейших упражнений, которые под силу всем беременным даже на поздних сроках.

Фитбол

В последнее время очень популярна гимнастика для беременных на фитболе, но её рекомендуют начинать выполнять только со 2 триместра и при отсутствии токсикоза.

1. Присесть, опереться спиной на фитбол. Упереться в него руками сзади. На вдохе подняться по нему с помощью рук, выгнув спину. На выдохе - соскользнуть вниз. Данное упражнение с мячом хорошо укрепляет спину.
2. Сесть на шар, утонуть в нём. Поднять руки, развести в стороны, отвести назад, максимально сводя лопатки. Вернуться в исходное положение.
3. Сидя на шаре, перекатывать его тазом с помощью круговых движений. Такое упражнение с фитболом особенно полезным окажется в 3 триместре. Оно улучшает кровообращение тазового дна.
4. Сидя на мяче, выпрямить и поднять ногу параллельно полу. Зафиксировать её в наивысшей точке, выполнить стопой вращательное движение. Сменить ногу.
5. Расположить шар перед собой, положить руки по его бокам. Сдавить его, задержать на несколько секунд, ослабить давление, повторить снова.

После родов гимнастику на шаре можно продолжить: она укрепит мышцы таза и спины, поможет органам быстрее восстановиться после перенесённого стресса.

Бассейн

Регулярно выполняя гимнастику в бассейне, беременная освободится от напряжения в спине, укрепит иммунитет, научится правильно дышать и контролировать свои мышцы: нагружать одни и расслаблять другие.

1. Широко развести колени, плыть вперёд, поочерёдно отталкиваясь от дна бассейна то одной, то другой ногой.
2. Держаться руками за бортик, выполнить в воде всем известное упражнение «велосипед»: плавно крутить ногами, словно нажимая на воображаемые педали.
3. Лечь в воде на спину. Вытянуть прямые ноги. Развести их в стороны на максимальную ширину. Вернуть в исходное положение.
4. Лечь на спину. Вытянуть руки вдоль туловища. Плыть, используя только спину и ноги.
5. На глубоком вдохе присесть на дно бассейна, обхватив ноги руками. Продержаться, насколько хватит дыхания, но не более, чем 20 секунд.

Вода расслабляет, поэтому гимнастику в бассейне так настоятельно рекомендуют выполнять всем беременным, умеющим плавать. Она снимает стресс, избавляет от мышечного напряжения, приводит в норму нервную и сердечно–сосудистую системы.

Утренняя

Если фитбола у вас нет, плавать вы не умеете, да и особых проблем в состоянии здоровья и течении беременности нет, подойдёт обычная утренняя гимнастика, длящаяся всего 10-15 минут, но дающая заряд энергии на весь день.

1. Перекрёстные шаги.
2. Наклоны туловища в разные стороны.
3. Руки - на поясе. На вдохе прогнуть спину назад, на выдохе - выпрямиться.
4. Круговые вращения стопами ног поочерёдно.
5. Ходьба на носочках.
6. Сесть, скрестить ноги перед собой. Повороты головы в разные стороны, вращение ею по кругу.
7. Развести руки в стороны. Вращение корпуса.
8. Соединить ладони перед грудью, нажимать одной на другую так, чтобы чувствовать максимальное напряжение в мышцах.
9. Сесть так, чтобы ягодицы оказались на пятках, колени раздвинуть. Нагнуться вперёд, коснуться лбом пола.
10. Ходьба на месте для восстановления дыхания.

Ежедневная утренняя гимнастика - это залог отличного самочувствия беременной на протяжении всех 9 месяцев.

Лечебная

Очень часто врач назначает беременным ЛФК. Это лечебная гимнастика, которая позволяет устранить или облегчить то или иное заболевание. Это могут быть боли в пояснице или варикозное расширение вен. В последнем случае упражнения нужно выполнять с того момента, как узнали о беременности. Это позволит избежать обострения недуга перед родами, когда ногам будет невыносимо тяжело.

1. Положить под ноги подушки или валики, чтобы они приподнялись под углом 20°. Расслабиться. Дышать ровно и глубоко.
2. Велосипед. Лечь на спину. Вытянуть ноги верх или параллельно полу. Представить, что крутите педали. Поясница и спина должны быть прижатыми к полу.
3. Лечь на спину с вытянутыми ногами. Сделать глубокий вдох - согнуть правую ногу, подтянуть колено к груди. На выдохе выпрямить ногу вертикально вверх и опустить её прямую.
4. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять обе ноги вертикально вверх. Покрутить одновременно стопами внутрь и наружу.
5. Поочерёдно сгибать и разгибать стопы на себя - от себя.
6. Сесть на стул. Прижать ноги друг к другу. Приподняться на носочках. Опуститься на пяточки. Снова подняться на носочки.

Лечебная гимнастика для беременных с варикозным расширением вен позволит снять нагрузку с ног. Флебологи рекомендуют выполнять её в эластичных бинтах по 2 раза в день.

Для похудения

Некоторые беременные набирают к родам слишком много килограммов. Лишний вес может осложнить течение родов, а диеты в таком положении противопоказаны. В таком случае врачи рекомендуют специальную гимнастику для похудения, которая устранит ненужные отложения.

1. Ходьба на месте.
2. Махи руками в разные стороны.
3. Ноги на ширине плеч, поочерёдные выпады руками со сжатыми кулаками, сопровождающиеся полуоборотом корпуса, как при боксе.
4. Ножницы: сводить и разводить руки крест-накрест.
5. Спинка стула - в качестве опоры. Медленные приседания.
6. Отставить ногу в сторону на носочек, сделать неглубокий присед, подняв руки вверх. Поменять ноги.
7. Ноги на ширине плечи. Руки на поясе. Повороты корпуса в разные стороны.
8. Наклоны в разные стороны.
9. Лечь на спину на коврик. Велосипед. В 3 триместре такое упражнение не выполнять.
10. Лёжа на спине, поднять ноги под углом 90º к полу, максимально развести в стороны.
11. Дополнить занятия упражнениями с фитболом.
12. Параллельно нужно ходить в бассейн на плавание и совершать по вечерам пешие получасовые прогулки.

Главное - не слишком перенапрягаться, выполняя гимнастику для похудения. Даже эти упражнения беременные должны делать плавно и размеренно.

Дренажная

Во 2 и 3 триместрах нагрузка на ноги увеличивается, поэтому беременным нередко рекомендуется дренажная гимнастика, которая отлично помогает при отёках.

1. Лечь на спину. Приподнять ноги с помощью подушек или валиков. Стопы сгибать и разгибать одновременно и поочерёдно, с максимальной амплитудой.
2. Сидя на корточках, развести колени, положить ладони на голени. Спину держать прямой. Перекатываться верхней частью корпуса с одной ноги на другую.
3. Стоя на четвереньках, поднимать поочерёдно ноги до уровня ягодиц.
4. Принять коленно-локтевую позу. Приподнять ногу, согнутую в колени, вверх, потянуться пяткой к потолку. Сменить ногу.
5. Велосипед. Техника выполнения описана выше.

Если нет каких-то конкретных проблем со здоровьем, можно остановиться на обычной общеукрепляющей зарядке по утрам - её будет вполне достаточно. Если же нужно устранить отёки, убрать лишние килограммы, потренировать дыхание для родов, обязательно обратитесь за помощью к специально разработанному комплексу. И не забывайте о том, что на каждом этапе беременности нагрузки нужно будет контролировать и следить за выполнением норм, разрешённых врачами.

А Вы знаете, что... 10 минут простейшей утренней гимнастики способствуют активной выработке в организме эндорфина - гормона радости, который позволит подзарядиться энергией на целый день?

По срокам беременности

Любой врач и фитнес-тренер скажет вам, что подбирается гимнастика для беременных по триместрам: те упражнения, которые можно с лёгкостью выполнять на ранних этапах, невозможно повторить на поздних сроках. Нагрузки, которые доступны до 20 недель, оказываются запретными после 30. Всё это следует учитывать при выборе комплекса.

I триместр

Многие беременные ошибочно полагают, что в 1 триместр можно продолжать вести обычную жизнь: животика ещё нет, существенных изменений в состоянии, если не мучает токсикоз, - тоже. Значит, ограничивать себя в физических нагрузках не нужно. Это не так. Любой врач скажет, что на ранних сроках (до 16 недели) очень высок риск самопроизвольного аборта. Так что гимнастику нужно делать аккуратно, без перегрузок. Можете взять на вооружение следующий комплекс.

1. Ходьба на месте. Продолжительность - 10 минут.
2. Ноги на ширине плеч, ладони - на поясе. Повороты туловища вправо и влево.
3. В положении стоя руки соединить за головой. Поставить локти перед собой, отвести в стороны. Повторить несколько раз.
4. Согнуть руки в локтях, выставить их перед собой. Развести локти в стороны, повторить.
5. Лечь на бок, руку выпрямить вверх, второй упереться в пол. Медленно подтянуть колени к животу, распрямиться обратно.

Чтобы первый триместр прошёл без осложнений и неприятных моментов, тренируйте дыхание и учитесь тонизировать и расслаблять мышцы тела. Это понадобится при родах. Правильная гимнастика для беременных на данном этапе - гарант благополучного появления ребёнка на свет.

II триместр

Один из самых благоприятных периодов для беременных - 2 триместр, так как тело привыкло к изменениям, токсикоз в прошлом, животик ещё не такой большой. И вот тут - самое время заняться гимнастикой в полную силу, насколько это позволяет здоровье.

1. Ходьба на месте. Продолжительность - 15 минут.
2. Подтягивания на носочках.
3. Сесть, прямые ноги вытянуть перед собой. Тянуться ладонями вперёд, достать руками до стоп.
4. В положении стоя правую руку поднять над головой, левую отвести в сторону. Отставить назад правую ногу, постоять так несколько секунд. Повторить, меняя руки и ноги.
5. Подогнуть ноги под себя, сесть на коврик. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
6. Встать ровно, ноги - на ширину плеч. Завести руки за спину, соединить ладони между лопатками. Прогнуть грудь вперёд, остаться в такой позиции.
7. Встать ровно, ноги - на ширину плеч. Руки - в бока. Наклоняться вправо и влево. Встать в исходную позицию, поднять руки вверх. Сделать ещё несколько наклонов.

Не нужно бояться заниматься гимнастикой во втором триместре: тошнить не будет, позади, животик ещё небольшой и позволяет выполнять всевозможные наклоны, на спине всё ещё можно лежать без дискомфорта. Беременные должны воспользоваться своим состоянием и подготовить тело и организм к предстоящим родам.

III триместр

Многие проблемы у беременных возникают, когда наступает 3 триместр: живот мешает, спина болит, голова занята предстоящими хлопотами. Отказываться от гимнастики нельзя, но кое-что в занятиях всё-таки придётся изменить: снизить интенсивность и ритм, подобрать иной комплекс более лёгких упражнений. Например, этот:

1. Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой, руки заложить за спину. Повернуться влево, постараться дотянуться одной рукой до другой. Вернуться, повторить упражнение в обратную сторону.
2. Встать на четвереньки, опереться на прямые колени и руки. Из такой позы сесть на пятки, но не отрывая от пола рук. Голову опустить вниз.
3. Встать на четвереньки, упереться в пол локтями и коленями. Выгнуться в позвоночнике, поднять голову вверх. Распрямить руки, упираясь ладонями в пол, прогнуть спину дугой.

Если третий триместр омрачается отёками или , именно специальная гимнастика для беременных позволяет решить эти проблемы быстро, а самое главное - безмедикаментозно.

Так что, выбирая комплекс гимнастики для беременных, учитывайте свой срок, чтобы корректировать степень сложности упражнений и физическую нагрузку на тело и организм в целом на разных этапах вынашивания малыша. Если же есть какие-то проблемы с определённой частью тела (болит спина, очень много растяжек на животе, начался целлюлит на бёдрах), можно работать конкретно над ней.

Полезный совет. Если чувствуете, что в дверь стучится предродовая депрессия, вы стали на всех срываться, раздражаетесь по пустякам, ничто вас не радует, а на гимнастику нет сил... психологи советуют включить любимую музыку и потанцевать. После этого можно выполнить несколько несложных упражнений. Если повторять это ежедневно, через неделю ваше психологическое состояние значительно улучшится.

Для разных частей тела

Беременность - колоссальная нагрузка на все части тела и внутренние органы женщины. С ростом малыша поясницу ломит, живот тянет, ноги отекают, появляются растяжки - всех напастей не перечислишь. Но если заниматься их профилактикой с первого триместра, выполняя соответствующую гимнастику для разных частей тела (спины, бёдер, живота), всего этого можно избежать. Убедитесь в этом на собственном опыте.

Спина

В 1 и 2 триместрах беременным нужно выполнять гимнастику для спины, которой придётся очень тяжело на последних сроках, так как драгоценная ноша будет увеличиваться.

1. Лёжа утром в постели, сжать правый кулак, потянуться к носку правой ноги. Расслабиться. Поменять стороны. Закончить упражнение потягиванием обоих кулаков.
2. Обхватить щиколотки руками, подтянуть ноги, прогнуться, упереться головой.
3. Сложить перед собой руки в «замок». Потянуться в разные стороны. Сложить «замок» за спиной. Повторить.
4. Встать на колени, садиться поочерёдно на бёдра.
5. Встать на четвереньки, спину выгнуть вверх. Прогнуться, потянуться вверх подбородком. Встать на четвереньки, покачать тазом в разные стороны.

Такая гимнастика при правильном и умеренном выполнении помогает беременным при , поэтому является в какой-то мере лечебной. Но главная её задача - укрепление мышц спины и позвоночника.

Бёдра

Специальная гимнастика для бёдер позволит беременной достаточно растянуть внутренние мышцы этой части тела. Их эластичность поможет ребёнку с лёгкостью преодолеть родовые пути, предотвратит разрывы.

1. Встать на носки, опуститься на корточки. Положить ладони на колени, спина прямая. Развести ноги шире. Медленно подняться, встать на полную стопу. Разрешается в качестве опоры использовать руку партнёра ии спинку стула.
2. Лечь на спину, согнуть ноги. Подтянуть колени к груди, соединить ступни, раздвинуть ладонями колени.
3. Сесть «по-турецки», соединить ступни, раздвинуть колени. Нагнуться вперёд, руками держась за лодыжки. Положить локти на колени, нажимая, раздвинуть их в стороны.
4. Сесть «по-турецки», взяться руками за лодыжки. Партнёр поднимает колени беременной, она, напрягаясь, препятствует ему.

Данная гимнастика растягивает мышцы бедра, благотворно влияет на коленные и тазобедренные суставы. Для растяжки врачи рекомендуют беременным чаще сидеть на корточках.

Живот

Очень полезна гимнастика для живота. Она укрепляет мышцы брюшного пресса, что помогает при родах.

1. Велосипед. Упражнение описано выше.
2. Раскачивания тазом в разные стороны при неподвижных плечах, круговые движения им, выписывание «восьмёрки».
3. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Повороты в разные стороны.
4. Наклоны в разные стороны.
5. Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Руками за спиной обхватить локти. Походить в такой позе.

Гимнастика для определённой части тела способна творить чудеса. Но при этом беременные женщины должны понимать, что за пару занятий поясницу не перестанет ломить, если раньше не занимались. Если до зачатия есть проблема лишнего веса, если , лучше начать заниматься с первых недель. Это позволит подойти к 9-ому месяцу без существенных проблем со здоровьем. Ну и, наконец, отдельно хочется рассказать о прекрасном лечебном комплексе, который помог родиться на свет без осложнений сотням, если не тысячам малышам.

Это интересно! Самое эффективное время для выполнения гимнастики беременными - промежуток с 16.00 до 19.00.

При тазовом предлежании

Около 5% беременных женщин слышат о тазовом предлежании плода, которое чревато серьёзными осложнениями при родах. Один из ключевых пунктов исправления данной ситуации - специальная корригирующая гимнастика, чтобы малыш перевернулся и принял правильное положение в утробе.

При регулярном выполнении она помогает в 70% случаев. Рекомендована только с 29 недели. Представлена комплексами упражнений, разработанных А. Е. Шулешовой, И. И. Грищенко, И. Ф. Диканем (назначается при повышенном тонусе матки), Е. В. Брюхиной (когда тонус матки неравномерен), В. В. Фомичёвой (если тонус матки понижен) и др.

Гимнастика для беременных по методике Диканя - одна из самых простых. Лёжа на кровати, попеременно поворачиваться с боку на бок. На каждом лежать не менее 10 минут. Повторять по 4 раза трижды в день перед едой.

1. Встать на колени, опереться на локти. Сделать несколько вдохов и выдохов.
2. И. п. (исходное положение) прежнее. На выдохе - медленный наклон вниз, коснуться кистей подбородком, на выдохе - вернуться.
3. И.п. прежнее. Выпрямить правую ногу, медленно поднять вверх, затем отвести в сторону, коснуться носком пола, вернуться. Сменить ногу.
4. И.п. прежнее. Опустить вниз голову. На выдохе - округлить спину, медленно прогнуть, на выдохе - поднять голову.

Как видите, специально подобранная и регулярно выполняемая гимнастика для беременных играет важную роль для здоровья мамы на протяжении этих 9 месяцев и внутриутробного развития плода. Если комплекс подобран грамотно и женщина ответственно относится к занятиям, можно справиться практически с любой проблемой этого нелёгкого положения (исключение - противопоказания для физических нагрузок).

Не ленитесь, дорогие будущие мамочки, находите полчаса в день для своего ещё не рождённого чада и для себя, любимой - потом об этих потраченных минутах не пожалеете.

362

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Беременность требует особой подготовки, как в плане витаминизации организма, психологическом плане, так и в плане физическом. Чтобы период протекал без осложнений, необходимо заниматься гимнастикой для беременных. Врачи рекомендуют делать упражнения в 1, 2 и 3 триместрах в домашних условиях.

Гимнастика для беременных помогает в родовой деятельности. Больше вероятность, что роды произойдут успешно, без осложнений. Некоторые представительницы женского пола до беременности регулярно занимаются спортом.

Важно понимать, что состояние беременности это не заболевание и в этот период не нужно прерывать занятия. Стоит только немного скорректировать их вместе с врачом и освоить специальные упражнения, которые показаны для женщин в положении.

Уже давно медицинскими специалистами, которые наблюдают беременных женщин, доказано, что гимнастика для беременных, независимо от триместра, приносит пользу не только матери, но и малышу:

• нормализует артериальное давление;
• придает силу связкам и мышцам;
• способствует поднятию настроения и бодрости;
• улучшает самочувствие беременной;
• способствует активному сжиганию калорий;
• благодаря ей увеличивается объем кислорода, который поступает ребенку;
• боли в позвоночнике, связанные с большой нагрузкой, утихают.

С момента оплодотворения и до момента родов в организме женщины каждый день происходят изменения: меняется тело, мышцы и кости. Женщина быстро набирает килограммы, мышцы становятся эластичными, и вся нагрузка приходится на суставы и кости. Помочь своему организму справиться с такой нагрузкой можно лишь держа мышцы в тонусе, делая специальные упражнения.

Когда нельзя делать гимнастику

Гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместрах приносит огромную пользу, но существуют моменты, когда заниматься любыми видами спортивных нагрузок противопоказано даже в домашних условиях.

Беременной не стоит заниматься гимнастикой в следующих ситуациях:

Независимо от рекомендаций медицинских специалистов, которые одобрили профилактическую гимнастику, важно, приступая к занятиям, в первую очередь слушаться своего тела. Если что-то пошло не так или ощущается боль, нужно срочно прекратить все упражнения и обратиться в ближайшее время к лечащему врачу.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях включает в себя несколько комплексов упражнений. Их отличие зависит от триместра беременности, но между ними существует одна общая и немаловажная черта – разминка перед любым видом нагрузки. Она помогает разогреть мышцы тела и подготовить связки. Разминочные упражнения должны быть осторожными и ненавязчивыми.

Легкие упражнения для разминки перед гимнастикой могут быть такими:

После того как разминка произведена, можно смело переходить к основным гимнастическим упражнениям.

Комплекс упражнений для 1 триместра в картинках

Гимнастика для беременных не зависимо от триместра, будь он 1, 2 или 3 всегда оказывает положительное воздействие на организм мамы и малыша, особенно ответственно выполняя ее в домашних условия. Она включает в себя множество упражнений разной степени нагрузки.

Для каждого триместра беременности существуют различные занятия и техники их выполнения. Нужно понимать что первый триместр является установочным. В этот период идет формирование жизненно важных органов плода. Поэтому подбирать упражнения необходимо со специалистом, знающим все нюансы и техники.

В этот период беременности показаны спокойные и умеренные нагрузки, такие как:

Делать все упражнения нужно не больше 20 минут, лучше спустя некоторое время после завтрака. Если возникли неприятные или болевые ощущения следует прекратить тренировки. Начинать их можно только после консультации с врачом.

Упражнения для 2 триместра с фото

Второй триместр беременности начинается с четвертого месяца и заканчивается шестым. Из всех он самый безопасный и располагающий к физическим нагрузкам. К этому времени проходит токсикоз. Сейчас физические упражнения полезны, они помогут подготовить организм к процессу родов.

Набран приличный вес и его нужно постепенно сбрасывать. В этом помогут активные занятия спортом. Занятия спортом во время беременности помогут впоследствии с легкостью восстановить тело женщины после беременности. Обязательно перед любым видом спортивных нагрузок делают разминку.

Спортивные упражнения:

1. Нужно поднять руки вверх и тянуться, задействовав все мышцы в теле. Полезно при этом делать наклоны в разные стороны. Действия осторожные и медленные. Делают упражнение 3 раза и отдыхают.
2. Сидят на твердой поверхности, ноги скрещены, спина ровная. Выполняют плавные повороты головы и корпуса в разные стороны. Руки разведены в стороны, выполняют вращательные движения кистями, затем локтями, плечевыми суставами. Повторяют 8 раз и отдыхают в течение минуты.
3. Принимают сидячее положение, ладони смыкают вместе, локти должны располагаться на уровне груди. По очереди выполняют надавливающие движения. Продолжают без остановки 8 раз. Выполняют несколько подходов.
4. Присаживаются на сторону бедра, ноги вытягивают вперед, опираясь на одну руку. Другую вытягивают вверх и немного отводят в сторону. Плавно опускают ее вниз и возвращают обратно. То же повторяют с другой стороной тела. Сделать нужно по 10 раз.
5. В положении лежа на твердой поверхности вытягивают руки вперед и кладут одну на другую. Поворачивают тело в одну сторону с отведением руки настолько, насколько возможно, но не менее 180 градусов. Повторяют 8 раз.
   
6. Упражнение на дыхание. Следует сесть ровно, выпрямить спину. Одна рука ложится на зону живота, другая – на зону груди. Делают вдох – приподнимают живот, выдох –опускают. После 5 повторений меняют грудь с животом. Вдох – поднимается грудная клетка, выдох – опускается.
   
7. Это упражнение поможет расслабиться. Его лучше делать в конце. Следует расположиться на полу. Ноги – под ягодицами, колени следует раздвинуть. Выполняют плавные максимальные наклоны вперед. Делают движение 5 раз.

Важно при выполнении всех упражнений быть в хорошем настроении и думать о том, как они полезны в данное время.

Гимнастический комплекс — 3 триместр: инструкция с картинками

Третий триместр является заключающим. Именно в этот период оказываются большие нагрузки на позвоночник и спинные мышцы женщины.

Гимнастика придает тонус всем мышцам беременной и максимально подготавливает организм к предстоящим родам. Спортивные нагрузки умеренного характера способствуют увеличению эластичности тела, разработке мышц промежности, повышают подвижность суставов, придают силы и повышают эластичные свойства тазового дна.

Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Важные упражнения:

Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Правильное дыхание при беременности крайне важно. В этот период организм ребенка и матери должен получать большой объем кислорода, который способствует поступлению питательных веществ.

Преимущества дыхательной гимнастики:

• Улучшается кровообращение в матке и плаценте.
• Обеспечивается хорошая работа всех органов ребенка и матери.
• Происходит подготовка к правильному дыханию в родовом процессе.
• Укрепляются мышцы груди и живота.

Основные упражнения:

Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм

Гимнастика в домашних условиях для беременных от писательницы Алисы Стокгэм больше подойдет не для 1 триместра, а для 2 и 3 триместров беременности.

• Занимают стоячее положение, считая до четырех, наклоняют тело максимально вперед, не отрывая пяток. Проделывают это упражнение 6 раз.
• В положении стоя совершают наклоны в левую и в правую стороны. Важно не сгибать коленные суставы. Повторяют 6 раз.
• Стоя, руки располагают на бедрах, медленно опускают туловище вперед и, также не спеша, возвращаются в исходное положение. Выполният 5 подходов.
• В положении стоя делают полный вдох, пальцами дотрагиваютсяя до плеч, при этом нужно не спеша свести локти на уровне груди. Совершают ими круговое движение и возвращаются в исходное положение. Выполняют 6 подходов.
• В коленном положении на подушке широко раздвигают ноги. Руки поднимают вверх и совершают максимальные наклоны вперед, не изменяя положения ног. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 6 раз.
• Принимают положение лежа на спине. Опираются локтями в пол и выполняют ногами, согнутыми в коленных суставах, покачивающие движения из стороны в сторону. Производят 6 подходов.
• В лежачем положении опираются на носочки и локтевые суставы поднимают туловище. Производят 4 подхода.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Цель упражнений Кегеля – облегчение родового процесса. Они направлены на увеличение силы внутренних мышц влагалища для легкого продвижения малыша.

При выполнении данных упражнений должны быть максимально задействованы только мышцы половой системы, а именно между влагалищем и анусом:

1. В положении лежа на гимнастическом коврике сгибают ноги в коленном суставе и разводят в стороны. Это напоминает положение во время родового процесса. Необходимо расслабиться и равномерно, как можно глубже выполнять вдох и выдох. Максимально напрягают мышцу промежности, и задерживаются в таком состоянии 10 секунд. Повторяют 10 раз.
2. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Кладут нижние конечности на опору. Производят напрягающие и расслабляющие движения мышцами промежности. Выполняют напряжение плавно.
3. Сидя на коврике в позе «лотоса» нужно задержать дыхание и осторожно потужиться. Влагалищные мышцы необходимо подать наружу. Совершая вдох, сокращают мышцы промежности.
4. В положении сидя немного сгибают ноги. Сжимают влагалище, продвигаясь вглубь, как бы деля его на сегменты. На каждом сжатии нужно задержаться в течение 3 секунд. Не нужно резко расслабляться, действовать необходимо постепенно.

Йога беременным в домашних условиях

Йога для беременных очень полезна. Выполняя правильно все ее упражнения можно добиться душевного равновесия и спокойствия. Их можно выполнять в домашних условиях.

• Поза лотоса. Принимают сидячее положение на гимнастическом коврике, ноги сводят стопами вместе. Руки ладонь к ладони располагают на уровне грудной клетки. Просидеть в таком положении нужно не менее 15 секунд.
• Поза гора. Принимают стоячее положение. Руки располагают вдоль туловища. Выполняют напряжение и расслабление верхних мышц тела.
• Поза кошка. Занимают ровное стоячее положение с вытянутыми вверх руками. Поднимают правую ногу и сгибают в колене, стопу располагают на внутренней стороне бедра. Простоять так следует несколько секунд.
• Поза герой. Сидя на коленях, со сведенными вместе ногами, осторожно и медленно выполняют напрягающие движения.
• Поза бабочки. В положении сидя с прямой спиной на коврике, стопы располагают как можно ближе к телу и выворачивают наружу. Колени направляют в разные стороны.

Выполнять такие упражнения лучше после консультации с врачом и тренером.

Упражнения на мяче (фитболе)

Занимаясь на фитболе гимнастикой для беременных, женщина в положении на любом сроке (в 1, 2 или 3 триместре) заботится о правильной работе сердца, улучшает настроение и способствует стабилизации давления.

Есть множество упражнений, которые легки в выполнении и предназначены для домашних условий. Оптимальный размер мяча 65 см в диаметре. Для устойчивости фитбол следует немного приспустить.

Гимнастика для беременных на фитболе разрешена на 1, 2, 3 триместр в домашних условиях

Простые упражнения:

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Кроме разрешенных упражнений существуют периоды, когда выполнять некоторые упражнения нельзя:

1. В первом триместре , когда происходит формирование плода ни в коем случае нельзя совершать упражнения, направленные на пресс.
2. Во втором триместре нужно убрать из списка упражнения, где нужно переносить вес на одну ногу. Все занятия должны происходить в бандаже. Также лучше не делать упражнения лежа на спине.
3. Что касается третьего триместра , почти все упражнения разрешены, главное, чтобы не возникло тонуса.

Гимнастика для беременных в домашних условиях – это очень полезное занятие. Не зависимо от того, какой триместр беременности – 1,2 или 3, всегда найдутся подходящие упражнения для поддержания здоровья мамы и малыша. Чтобы не нанести себе вред при выполнении упражнений, необходимо учитывать противопоказания, рекомендации врача, и ограничения.

Видео на тему: гимнастика для беременных

Комплекс зарядки для беременных во втором триместре:

Гимнастика для беременных 3 триместр. Комплекс упражнений: